Nem natação nem Pilates: a melhor atividade para quem tem dores nos joelhos

Cada passo no caminho de gravilha vinha com o mesmo pequeno estremecimento, a mão a deslizar até ao joelho como se o quisesse manter no sítio. À sua volta, os corredores passavam a flutuar, auriculares postos, corpos soltos, como se vivessem noutro mundo.

Num banco ali perto, um homem na casa dos cinquenta esfregava o joelho direito em pequenos círculos, a olhar para a aula de grupo que saltava e agachava na relva. Quase se ouvia o pensamento na cabeça dele: Isto já fui eu. Deslizou no telemóvel, parou num artigo sobre natação para dores articulares e depois abanou a cabeça - talvez a pensar na piscina cheia, no cloro, na logística.

Outro separador mostrava “Pilates para joelhos maus”. Trabalho no colchão, reformers, bandas elásticas. No papel parecia excelente. Na vida real, o joelho dele não queria saber de tendências. A articulação só queria uma coisa.

Então o que supera a natação e o Pilates para a dor no joelho?

A atividade que, discretamente, supera tanto a natação como o Pilates para muitas pessoas com dor no joelho é quase embaraçosamente simples: caminhar na água. Não é nadar em pistas. Não é aquabike sofisticado. É apenas caminhar, parar, virar e dar passos em água entre a cintura e o peito.

A essa profundidade, a água suporta até metade do seu peso corporal. O joelho fica imediatamente com menos carga para suportar, enquanto os músculos à volta continuam a trabalhar. Sente-se uma liberdade estranha. Pode mexer-se de formas que não ousava em terra há meses.

Não há pressão para ser elegante. Não há técnica de crawl para dominar. Anda, balança, transfere o peso - e o joelho começa a lembrar-se do que é movimento seguro.

Numa pequena piscina comunitária numa manhã de terça-feira, dá para ver isto em tempo real. Uma fila de pessoas com toucas de natação e t-shirts largas avança devagar na parte baixa. Uma mulher agarra-se ao corrimão, a testar até onde consegue fletir antes de o joelho protestar. Há duas semanas precisava das duas mãos. Hoje, uma. Isso é progresso.

O nadador-salvador encosta-se à parede, meio aborrecido, meio investido. Já viu este grupo encolher e crescer conforme a dor agrava ou alivia. Ao lado, um fisioterapeuta dá instruções suaves: “Passos pequenos, não grandes. Sinta o pé a desenrolar. Respire.” Os telemóveis ficam nos cacifos. Ninguém aqui persegue um recorde pessoal. Perseguem uma vida em que as escadas não são o inimigo.

Em estudos sobre osteoartrose e dor crónica no joelho, a simples caminhada aquática e as aulas de exercício na água reduzem consistentemente a dor e melhoram a função. Os números não parecem glamorosos, mas somam-se: menos dias maus, mais confiança, menos medo a cada passo fora da piscina.

Nadar é fantástico para o coração e os pulmões, sem dúvida. O Pilates constrói força profunda do core e alinhamento. O problema é o que acontece ao joelho “médio”, dorido, no mundo real. Nas pistas, joelhos problemáticos têm dificuldade com o impulso na parede e com padrões de pontapé desconfortáveis. Nos estúdios de Pilates, muitos movimentos continuam a carregar o joelho em ângulos que parecem arriscados - ou simplesmente assustadores.

A caminhada na água encontra a articulação onde ela está. A flutuabilidade reduz o impacto, mas a resistência da água transforma cada passo num mini exercício de força. É como baixar o volume da dor, mantendo as colunas ligadas para o trabalho muscular. Não precisa de ser flexível. Não precisa de flutuar bem. Só precisa de estar disposto a entrar.

Como transformar a caminhada na água na sua arma secreta de reabilitação

Comece na zona baixa, onde a água chega algures entre a anca e o peito. Piscinas mais quentes (cerca de 30–32°C) tendem a ser mais simpáticas para articulações rígidas. Comece com 10 a 15 minutos de caminhada simples para a frente, num ritmo lento e constante em que ainda consegue conversar com facilidade.

Mantenha os pés por baixo das ancas, joelhos “soltos”, olhar em frente. Pense em desenrolar todo o pé: calcanhar, meio do pé, dedos. Deixe os braços balançarem naturalmente na água. Quando isso estiver confortável, acrescente pequenos períodos a andar de lado, liderando com uma perna e depois com a outra. Os joelhos estão a trabalhar, mas já não lutam sozinhos contra a gravidade.

Se conseguir, termine com dois ou três minutos de “marcha” suave: levantar um joelho um pouco e depois o outro, sem puxar demasiado para cima. Dor até um 3 em 10, ligeira e “surda”, que alivia rapidamente, costuma ser aceitável; dor aguda e em pontada é o seu sinal de parar.

A maioria das pessoas com dor no joelho não tem falta de motivação - tem medo. O receio de que um movimento errado “acabe” com a articulação de vez. Caminhar na água ajuda a calar esse medo, mas só se o tratar como uma experiência gentil, não como um programa de treino militar.

Erro grande número um: ir com tudo no primeiro dia porque parece mais fácil do que em terra. Assim acaba dorido no dia seguinte e culpa a piscina. Comece pequeno, guarde energia, e deixe o corpo surpreendê-lo ao longo de semanas, não de dias.

Erro grande número dois: copiar a pessoa super em forma a fazer polichinelos na parte funda. A sua história não é a dela. Use o corrimão quando precisar. Faça pausas apoiado na borda, pernas a baloiçar, só a deixar a água sustentá-lo. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Três vezes por semana já é heroico para uma pessoa ocupada e com dores.

Um médico do desporto com quem falei resumiu assim:

“As pessoas acham que a reabilitação tem de doer para funcionar. Com dor no joelho, essa mentalidade mata o progresso. O ponto ideal é ‘um pouco de esforço, um pouco de dor, e uma grande sensação de segurança’ - é aí que a água ganha.”

Para manter as coisas simples na sua cabeça, aqui fica um pequeno checklist mental sempre que for à piscina:

• Como é que o meu joelho se sente agora, de 0 a 10?
• Qual é o meu objetivo de hoje: menos dor, mais confiança ou mais força?
• Vou parar se a minha dor subir mais de 2 pontos e ficar lá?

Isto não é sobre ser “bom” ou “disciplinado”. É sobre ser curioso. As sessões na água tornam-se pequenas experiências: o que acontece se eu andar mais um comprimento, ou virar os pés um pouco para fora, ou acrescentar passos suaves para trás? O joelho começa a enviar mensagens mais claras - e finalmente tem tempo e espaço para as ouvir.

Para lá do alívio da dor: como a caminhada na água muda a vida do dia a dia

Quando as pessoas ultrapassam a ligeira estranheza de “arrastar” passos numa piscina em vez de nadar, acontece muitas vezes algo interessante. Começam a notar mudanças fora de água. O primeiro lanço de escadas que já não parece uma montanha. O momento em que se apercebem de que percorreram os corredores do supermercado sem procurar um banco.

A dor no joelho não é só sobre cartilagem e ligamentos. É sobre caminhadas canceladas, crianças ou netos que não consegue perseguir, trabalhos que o deixam a coxear ao fim do dia. Quando a piscina se torna um lugar onde se mexe sem se preparar para o impacto, o sistema nervoso vai, silenciosamente, desfazendo parte desse medo. O movimento deixa de ser só “sobreviver” e volta a ser explorar.

Todos já tivemos aquele momento em que fingimos que a dor “não é assim tão má” porque não queremos admitir o quanto a nossa vida encolheu. A caminhada na água não resolve tudo. O que muitas vezes faz é alargar um pouco as margens do seu mundo. O suficiente para dizer sim a um passeio ao fim da tarde. O suficiente para ficar de pé num concerto. O suficiente para sentir que o seu joelho não é quem toma todas as decisões.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Caminhar na água vence o impacto	A flutuabilidade reduz a carga articular enquanto a resistência da água ativa músculos-chave	Menos dor, mantendo o ganho de força e confiança
Fácil de aprender, difícil de complicar	Passos simples na parte baixa, sem técnica especial nem equipamento	Acessível mesmo se não estiver em forma, for mais velho ou tiver receio da “cultura do fitness”
Os benefícios passam para o dia a dia	Melhor tolerância a escadas, estar de pé e caminhar em terra ao longo de semanas	Impacto direto no que consegue realmente fazer com o joelho, não apenas no que aparece num exame

FAQ:

• Caminhar na água é mesmo melhor do que nadar comprimentos?
  Para dor no joelho, muitas vezes sim. Nadar tira peso às articulações, mas pode sobrecarregar o joelho com pontapés e impulsos na parede, enquanto caminhar na água treina os padrões exatos que usa em terra, de forma mais segura e apoiada.
• Com que frequência devo fazer caminhada na água para dor no joelho?
  Duas a três sessões por semana é um bom objetivo. Comece com 10–15 minutos e depois aumente até 25–30 minutos, conforme o joelho tolerar ao longo de várias semanas.
• E se eu não souber nadar ou tiver medo de água funda?
  Fique na parte baixa, onde consegue estar de pé com a cabeça bem acima da superfície. Não precisa de nadar; está apenas a usar a água como “almofada” e resistência suave.
• A caminhada na água fortalece mesmo as pernas?
  Sim. A resistência da água obriga os músculos a trabalhar a cada passo, especialmente quadríceps, glúteos e gémeos, que são cruciais para suportar o joelho no dia a dia.
• Posso substituir os exercícios de fisioterapia em terra pela caminhada na água?
  Pense na caminhada na água como uma grande aliada, não necessariamente uma substituição total. Muitos fisioterapeutas preferem uma combinação: sessões na água para reduzir dor e medo, e trabalho em terra para preparar o joelho para cargas do mundo real.