A maioria das pessoas senta-se assim sem se aperceber, o que aumenta gradualmente a tensão nas costas.

O escritório em open space está quase silencioso, tirando o zumbido baixo dos computadores e o ocasional tec-tec de um teclado.

Se olhar com atenção, começa a reparar na mesma cena a repetir-se em todas as secretárias. Ancas a deslizar para a frente na cadeira, coluna curvada como um ponto de interrogação, ombros a avançar em direção ao ecrã como se o corpo estivesse, devagar, a ser puxado para dentro dele.

Ninguém parece obviamente desconfortável. Alguém faz scroll nos e-mails, outra pessoa bebe café, outra ri-se de um meme. No entanto, a cada poucos minutos, surge o mesmo gesto discreto: uma mão rápida na zona lombar, uma rotação subtil do pescoço, um alongamento de dois segundos que aparece e desaparece.

A maioria não diria que tem “problemas de costas”. Chamaria apenas rigidez, cansaço, ou “estive sentado demasiado tempo”.
A verdade é menos inocente.

O hábito silencioso de estar sentado que lhe aperta as costas

A maioria das pessoas senta-se com a bacia rodada para trás, afundada no encosto, sem sequer se aperceber. O cóccix enrola para dentro, a zona lombar achata, e a parte superior da coluna curva-se para a frente para ir ao encontro do ecrã como metal a um íman. Não parece dramático por fora, mas os seus músculos estão a travar uma batalha silenciosa - e perdida.

A cabeça avança alguns centímetros e, de repente, o pescoço e a parte superior das costas carregam, o dia inteiro, o peso de uma bola de bowling. Os ombros rodam para dentro, o peito fica mais fechado, e a respiração torna-se mais superficial. Não sente uma explosão de dor. Sente uma tensão lenta e surda a crescer ao longo de horas… depois semanas… depois anos.

Isto não é a versão caricata da má postura com uma corcunda exagerada. É aquele meio-encurvado “confortável” em que muitos de nós escorregamos dez minutos depois de nos sentarmos. Aquele de que só sai quando as costas finalmente protestam alto o suficiente.

Veja o caso da Emma, 34 anos, que trabalha em marketing. Não se considera pouco saudável. Passeia o cão todas as noites, faz Pilates quando consegue, come relativamente bem. A única queixa é que as costas ficam “apertadas” a meio da tarde. Culpa o stress. Ou a cadeira. Ou a hora extra no portátil na noite anterior.

Quando um fisioterapeuta a observou a sentar-se, o padrão era óbvio. Mantinha-se direita talvez um minuto; depois, as ancas deslizavam para a frente, a lombar “derretia” na cadeira e a cabeça avançava para o ecrã. Quinze minutos depois, estava a massajar sempre o mesmo ponto, mesmo por cima da linha do cinto. Era como ver a repetição lenta de um hábito repetido durante uma década.

A investigação confirma isto de forma menos cinematográfica. Em trabalhadores de escritório, estar sentado muito tempo com a coluna em flexão está associado a maior atividade muscular na zona lombar e a mais desconforto reportado no final do dia. As pessoas não lhe chamam “lesão”. Chamam-lhe fadiga. Mas essa fadiga de baixo grau é precisamente o que desgasta os tecidos ao longo do tempo e os prepara para dor a sério.

Esta curvatura típica faz algo insidioso ao corpo. Quando a bacia enrola para trás, os músculos profundos do core “desligam” e os grandes músculos superficiais passam a segurar o tronco. Eles não foram feitos para um turno de oito horas. Os isquiotibiais e os glúteos contraem-se para estabilizar, e os flexores da anca passam o dia encurtados, à espera de mais um trajeto de carro ou de mais um serão no sofá.

O seu sistema nervoso habitua-se a esta posição como o “novo normal”. Se se levantar direito, o cérebro quase protesta: isto é estranho, isto dá trabalho. Quanto mais o hábito continua, mais as articulações endurecem nesse alinhamento curvo. As suas costas não estão apenas “cansadas de estar sentado”; estão a ser treinadas para uma forma que pede tensão.

A ironia é brutal. Quanto mais as costas apertam por estar sentado encurvado, com a bacia enrolada, mais difícil parece sentar-se alto. Então volta a afundar-se exatamente na posição que criou o problema. Não por preguiça, mas porque o corpo se está a adaptar silenciosamente ao que repete com mais frequência.

Como se sentar para que as suas costas deixem finalmente de lutar consigo

Comece por mudar uma coisa pequena: onde coloca a bacia na cadeira. Em vez de escorregar para a frente e colapsar no encosto, puxe as ancas totalmente para trás. Depois incline ligeiramente a frente da bacia para baixo, de modo a sentir uma curva suave na lombar. Não um arco “militar”, apenas um “S” leve.

Assente os pés no chão, mais ou menos à largura das ancas. Se ficarem pendurados ou sem apoio, use uma caixa, uma pilha de livros ou um apoio de pés. Deixe os joelhos ao nível das ancas ou ligeiramente mais baixos. Esse ângulo abre um pouco as ancas e ajuda a coluna a empilhar-se de forma mais natural, em vez de enroscar-se no assento como um camarão.

Depois, eleve o peito apenas alguns centímetros e imagine um fio no topo da cabeça a puxar para cima. Os ombros descem para trás e para baixo - não à força, mas quase como efeito secundário. Isto é menos sobre sentar-se “direito” de forma rígida e mais sobre dar ao esqueleto a oportunidade de o sustentar para que os músculos possam relaxar.

Pode transformar isto num pequeno ritual de reposição ao longo do dia. Sempre que reparar que a cabeça está a ir em direção ao ecrã, pare as mãos por dois segundos. Volte a deslizar as ancas para trás, encontre a pequena curva lombar, deixe os ombros cair e traga o queixo ligeiramente para trás, para que as orelhas fiquem alinhadas por cima dos ombros. É só isso. Sem listas complicadas.

Na prática, mexa no ecrã. Se a parte superior do monitor estiver bem abaixo do nível dos olhos, fica quase obrigado a inclinar-se para a frente. Suba-o para que esteja a olhar ligeiramente para baixo, sem projetar o pescoço. E aproxime o teclado e o rato o suficiente para que os cotovelos fiquem junto ao tronco, em vez de estar sempre a “alcançar”.

No telemóvel, experimente este truque: traga o ecrã até aos olhos, em vez de baixar a cabeça até ao ecrã. Ao início parece estranho - e sim, pode sentir-se um pouco dramático no comboio - mas poupa o pescoço e a parte superior das costas a esse esforço constante e silencioso.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Vai esquecer-se, ficar absorvido no trabalho, e depois dar por si encurvado outra vez. É normal. A vitória não é a perfeição; é dar por isso mais depressa e corrigir mais cedo. Cada micro-correção é um voto por umas costas menos tensas.

A configuração da cadeira importa, mas o seu corpo não é uma estátua. Integre pequenas pausas de movimento na forma como trabalha. Levante-se durante uma chamada. Mude o peso de uma perna para a outra enquanto espera que um ficheiro carregue. Estique os braços acima da cabeça uma vez por hora e faça uma inspiração profunda que realmente expanda as costelas.

Há uma razão para tantos fisioterapeutas revirarem os olhos à expressão “cadeira ergonómica” por si só. Uma boa cadeira ajuda, sim, mas uma pessoa rígida e imóvel numa cadeira perfeita pode acabar o dia na mesma exausta e dorida. A sua postura é mais um hábito dinâmico do que uma posição fixa.

“A sua melhor postura é a próxima postura”, diz uma frase muito repetida entre fisioterapeutas. O objetivo não é congelar numa forma ideal, mas mover-se entre boas formas vezes suficientes para que nada fique preso.

• Deslize as ancas para trás contra a cadeira e crie uma curva lombar suave.
• Pés assentes, joelhos mais ou menos ao nível das ancas, com apoio se necessário.
• Ecrã ao nível dos olhos, teclado perto, ombros soltos e baixos.

Da tensão automática ao conforto consciente

Quando começa a reparar como se senta de verdade, é difícil deixar de ver. Dá por si descaído no sofá, com o pescoço torcido para a TV. Repara naquela inclinação da cabeça para a frente no autocarro. Percebe que a forma “relaxada” como se afunda na sua cadeira favorita pode, afinal, ser a postura que as suas costas mais temem.

Essa consciência pode ser irritante ao início, quase como um amigo a apontar constantemente um mau hábito. Com o tempo, torna-se algo mais suave. Como um lembrete de fundo de que pode ajustar-se. Pode pôr uma almofada na lombar. Pode tirar trinta segundos para se levantar, esticar os braços e deixar a coluna alongar.

Num nível mais profundo, mudar a forma como se senta raramente é apenas sobre mobiliário. É sobre dar a si próprio permissão para não “aguentar” o desconforto só porque “toda a gente se senta assim”. É perguntar o que o seu corpo está a tentar dizer quando as costas apertam às 15h, em vez de o calar com mais um café.

Num comboio cheio ou num escritório apinhado, está rodeado de pessoas cujas costas passam o dia inteiro a negociar com a gravidade. Alguns acabam o dia com uma dor surda que ignoram. Outros chegam a casa e põem gelo numa crise que não sabem bem explicar. E alguns começam a ajustar a forma como se sentam, centímetro a centímetro, escolhendo curiosidade em vez de resignação.

As suas costas não são frágeis, nem estão condenadas por uma sessão má a sentar-se. São notavelmente adaptáveis. Da mesma forma que se adaptaram a anos de descaimento, podem adaptar-se de volta ao conforto quando lhes dá padrões melhores para repetir. Não é magia; é apenas biologia a jogar a seu favor, por uma vez.

Todos conhecemos aquele amigo que diz: “Eu é que tenho umas costas más.”
Talvez não tenha. Talvez só esteja sentado assim, dia após dia, sem reparar no que isso está lentamente a fazer.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Posição da bacia	Ancas para trás, curva lombar suave em vez de cóccix “enrolado”	Reduz a tensão muscular constante e a rigidez ao fim do dia
Ecrã e posição dos braços	Monitor à altura dos olhos, teclado e rato próximos do corpo	Limita a tensão no pescoço e os ombros arredondados durante longas horas
“Micro-pausas” de movimento	Reposições posturais curtas e frequentes e momentos em pé	Reduz o acumular de rigidez sem exigir treinos longos

FAQ:

• Como sei se estou sentado de uma forma que aumenta a tensão nas costas? Muitas vezes sente rigidez ou aperto na lombar, no pescoço ou nos ombros depois de estar sentado e dá por si frequentemente descaído, com as ancas escorregadas para a frente e a cabeça mais perto do ecrã.
  
• Cruzar as pernas é assim tão mau para as costas? Cruzar as pernas ocasionalmente não é um desastre; o problema é ficar na mesma posição durante horas, o que pode torcer a bacia e aumentar a tensão desigual.
  
• Alongar por si só resolve a tensão de estar sentado? Ajuda a curto prazo, mas se voltar logo para a mesma posição encurvada, a rigidez costuma regressar; mudar como se senta e quanto tempo fica sentado tende a importar mais.
  
• Preciso de uma cadeira ergonómica cara? Uma cadeira decente pode ajudar, mas usar uma cadeira simples bem - com boa posição da bacia e altura do ecrã - muitas vezes faz mais do que comprar um modelo premium e afundar-se nele.
  
• Quanto tempo posso estar sentado antes de começar a afetar as costas? Não há um minuto mágico, mas muitas pessoas sentem-se melhor quando mudam de posição ou se levantam por instantes pelo menos a cada 30–45 minutos, mesmo que seja só por alguns segundos.