A tua reação à crítica mostra como te valorizas. Aprende a lidar melhor com ela.

A mensagem aparece no teu ecrã às 9:47 da manhã. É do teu chefe, ou de um cliente, ou daquele amigo que “diz as coisas como elas são”. Clicas, passas os olhos por algumas linhas, e sentes o estômago a cair. Dizes a ti próprio: “É só feedback”, mas o peito aperta, as orelhas ficam quentes, e o cérebro já está a preparar uma defesa. De repente, já não estás a ler palavras. Estás a ler um veredicto sobre quem tu és.

Às vezes desligas. Às vezes explicas demais. Às vezes finges que não te importa e depois repões cada frase na cabeça às 2 da manhã. A crítica pode ser sobre uma apresentação de slides ou um comentário que fizeste num chat de grupo, e ainda assim dói muito mais do que a situação justificaria.

A forma como reages nesses poucos segundos revela, em silêncio, como te vês a ti próprio quando ninguém está a olhar.

O que a crítica expõe silenciosamente sobre a tua autoestima

Há aquele segundo dividido entre leres uma frase crítica e decidires o que ela significa. A maioria de nós passa a correr por ali. Se a tua autoestima é frágil, a crítica não soa a “isto podia estar melhor”. Cai como “tu não és suficientemente bom”. O corpo reage primeiro: tensão no pescoço, uma onda de calor, uma vontade forte de justificar ou desaparecer.

Se a tua autoestima é mais estável, as mesmas palavras sentem-se diferentes. Continuam desagradáveis, continuam desconfortáveis, mas não são fatais. Consegues olhar para o comentário em vez de o transformares num ataque pessoal. O espaço entre essas duas reações? É aí que a tua relação contigo próprio se está a esconder.

Imagina que um colega ouve numa reunião: “Este relatório não tem estrutura.” Uma pessoa cora, pede desculpa três vezes e passa a noite a reescrever o documento inteiro, aterrorizada com a ideia de ser vista como incompetente. Outra pessoa acena com a cabeça, pergunta: “Que parte te pareceu menos clara?” e aponta duas notas. A mesma frase, filmes interiores completamente diferentes.

A primeira pessoa está a lutar contra uma história antiga: “Eu estrago sempre tudo.” A crítica funciona como um íman, puxando todos os erros do passado e colando-os a este único momento. A segunda pessoa ouve um problema específico, não uma sentença de vida. Pode ficar irritada ou cansada, mas não transforma isso em prova de que está “estragada”.

Os psicólogos falam de autoestima “global” versus “específica”. Se, no fundo, acreditas que “só tenho valor quando desempenho na perfeição”, qualquer falha no teu desempenho parece uma falha em ti. Então o teu cérebro entra em modo de crise. Defendes-te, atacas, ou ficas paralisado - não porque o comentário seja tão brutal, mas porque o teu valor parece um ornamento de vidro a cair no betão.

Quando a tua autoestima está mais enraizada, a crítica ainda dói - como sal numa ferida. Mas não reescreve a tua identidade. Consegues separar o comportamento da pessoa. Tu do erro. Esse espaço é pequeno por fora e enorme por dentro.

Como lidar com a crítica sem te esmagares

Há um gesto simples que muda tudo: abranda a tua primeira reação alguns segundos. Quando recebes uma crítica, pausa o suficiente para reparares no corpo. Tens os ombros encolhidos até às orelhas? A mandíbula está cerrada, a respiração curta, os olhos a correr pelas palavras? Dá-lhe um nome em silêncio: “Sinto-me atacado”, “Estou envergonhado”, “Estou com raiva”.

Ao rotulares a reação, já estás a sair dela um pouco. Inspira mais fundo pelo nariz, expira devagar e deixa o olhar repousar numa única palavra da mensagem ou num ponto da sala. Só depois decide o que fazer. Não estás a tentar tornar-te um robô - estás apenas a dar ao teu sistema nervoso alguns segundos para que as histórias antigas não tomem conta da cena inteira.

Um truque prático: responde com uma pergunta em vez de uma defesa. Se alguém diz: “Isto não ficou claro”, podes dizer: “Que parte te pareceu menos clara?” Se um chefe escreve: “Isto não correspondeu às expectativas”, tenta: “Podes dizer-me quais expectativas ficaram por cumprir para eu perceber melhor?” As perguntas tiram-te do banco dos réus e põem-te numa conversa.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Quando a crítica vem de alguém cuja opinião pesa muito, ou toca numa cicatriz antiga, vais exagerar às vezes. Podes enviar o email enorme, bater com a porta, ou passar horas a reler o que a pessoa escreveu.

O erro que muitos de nós cometemos é, depois, criticarmo-nos por termos reagido à crítica. Essa segunda camada de vergonha é devastadora. Em vez de “Exagerei outra vez, sou um caso perdido”, tenta “Esta reação foi intensa, portanto há algo em mim que se sente muito ameaçado aqui.” Os mesmos factos, um nível totalmente diferente de autorrespeito.

Outra armadilha comum é tratar cada comentário como um veredicto, em vez de o tratar como dados. Nem toda a crítica é correta, gentil, ou vale a pena absorver. Algumas pessoas projetam as próprias inseguranças. Outras são desajeitadas com as palavras. Tens o direito de filtrar o que entra. Uma pergunta útil é: “Se três pessoas neutras observassem esta situação, concordariam com este feedback, ou isto é a lente desta pessoa?”

Quando te esqueces de filtrar, digeres tudo como verdade. É aí que a tua autoestima passa a ser moldada pela voz mais alta na sala - e não pelos teus valores ou pelo teu crescimento a longo prazo.

“A crítica é informação. O teu valor não está em negociação.”
- Terapeuta anónimo, depois de ver um cliente pedir desculpa por existir

• Pratica a pausa de 10 segundos
  Antes de responderes, conta mentalmente até dez e respira devagar. Este pequeno atraso dá tempo ao teu cérebro racional para acompanhar o teu cérebro de sobrevivência.
• Separa “quem eu sou” de “o que eu fiz”
  Descreve a situação como uma ação, não como uma identidade: “Enviei um rascunho confuso” em vez de “Sou desorganizado”. Esta pequena mudança de linguagem protege o teu núcleo.
• Usa a regra dos 10%
  Pergunta a ti próprio: “Há pelo menos 10% de verdade aqui?” Não tens de aceitar tudo. Só extrai a parte pequena que te pode ajudar a melhorar e deixa o resto.
• Verifica a fonte da crítica
  Há feedback que é ouro e há feedback que é ruído. Esta pessoa vê o quadro completo? Costuma falar com cuidado? O historial conta.
• Repara, não entres em espiral
  Se a crítica for válida, foca-te no próximo passo de reparação: clarificar, ajustar, ou pedir desculpa uma vez. Depois segue em frente, em vez de repetires a cena durante dias.

Deixa a crítica moldar o teu crescimento, não a tua identidade

A tua reação à crítica é como um raio-X da tua autoestima. Mostra onde estão as fraturas antigas, onde ainda duvidas de ti, onde entregaste silenciosamente o teu valor às opiniões dos outros. Pode ser desconfortável ver isso. Também pode ser estranhamente libertador. Porque, quando reparas no padrão, tens uma escolha.

Podes começar a tratar a crítica como um boletim meteorológico, não como uma profecia. Em alguns dias chove forte e as palavras magoam. Noutros dias os comentários são justos e ajudam-te a construir algo mais sólido. Não controlas a previsão, mas podes escolher se entras na tempestade descalço ou com botas.

Da próxima vez que uma mensagem cair na tua caixa de entrada e o teu coração acelerar, observa o que acontece dentro de ti como um repórter curioso. Que história estás a contar a ti próprio sobre o que isto significa? Onde começou essa história? E o que mudaria se guardasses a parte útil do feedback, recusando ao mesmo tempo que isso decida o teu valor?

A tua autoestima não tem de ser à prova de bala. Só tem de ser tua.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
A crítica desencadeia histórias antigas	As reações estão muitas vezes ligadas a experiências passadas e a uma autoestima frágil, não apenas ao comentário atual	Ajuda-te a deixar de personalizar em excesso o feedback e a ver o padrão mais profundo
Abranda a tua primeira reação	Pausar, nomear emoções e fazer perguntas de clarificação cria espaço entre ti e a crítica	Reduz respostas impulsivas e protege relações e reputação
Filtra o feedback, protege a identidade	Distingue entre informação útil e projeções injustas, separando “quem tu és” de “o que tu fizeste”	Permite-te crescer com o feedback sem danificar o teu sentido de valor próprio

FAQ:

• Porque é que até críticas leves me doem tanto?
  Porque o teu cérebro muitas vezes liga um pequeno comentário do presente a medos maiores e mais antigos, como “não sou suficiente”. A dor tem menos a ver com as palavras e mais com a história que elas confirmam na tua cabeça.
• Como posso perceber se a crítica é realmente construtiva?
  Procura especificidade, foco claro no comportamento (não no caráter) e um tom que sugira melhoria, não humilhação. Ataques vagos como “tu és sempre difícil” raramente são construtivos.
• E se eu bloquear e não conseguir responder no momento?
  Usa uma frase simples: “Gostava de pensar no que disseste e depois voltar a falar contigo.” Isto dá-te tempo para processar as emoções e construir uma resposta mais calma mais tarde.
• Como é que deixo de me defender o tempo todo?
  Pratica ouvir os 10% de verdade e repeti-los: “Então estás a dizer que X não ficou claro.” Quando a outra pessoa se sente ouvida, a vontade de discutir diminui e podem falar de soluções.
• Trabalhar a minha autoestima pode mesmo mudar a forma como recebo críticas?
  Sim. À medida que constróis um sentido de valor mais estável - através de limites, autorrespeito e um diálogo interno realista - a crítica começa a parecer informação sobre o teu trabalho, não um veredicto sobre a tua existência.