Após os 70, gerontologistas dizem que não são caminhadas diárias ou ginásio semanal, mas sim um determinado padrão de movimento que realmente prolonga a saúde.

Um avô que se baixa sem fazer caretas para apanhar um brinquedo. Uma vizinha de 80 anos que sobe as escadas com um saco de compras como se tivesse 40. Nesse dia, numa sala de reabilitação em Boston, um gerontólogo observava em silêncio um grupo de doentes com mais de 70 anos. Alguns caminhavam numa passadeira; outros pedalavam devagar numa bicicleta. E, ao fundo, uma pequena senhora de 76 anos levantava-se de uma cadeira, vezes sem conta, sem parar.

O médico sorriu, quase divertido. Anotou qualquer coisa no seu caderno - não sobre a passadeira, não sobre a bicicleta. Sobre aquele gesto. Levantar-se. Sentar-se. Recomeçar. À primeira vista, nada de espetacular. Sem suor, sem música motivadora, sem relógio inteligente a vibrar. Apenas um movimento que o corpo conhece desde sempre, mas que por vezes esquece com a idade.

Mais tarde, no corredor, disse uma frase que os seus estudantes não esqueceram: “Walking is good. But this is what keeps people independent.” Falava de um movimento específico, repetitivo, quase banal. E é exatamente esse movimento que os gerontólogos começam a apontar como a verdadeira chave da healthspan depois dos 70.

O padrão de movimento que os gerontólogos continuam a destacar

Pergunte a dez pessoas com mais de 70 anos o que fazem para “manter a forma” e a maioria falará em caminhar. Ou talvez numa sessão suave de ginásio uma vez por semana. Mas quando se fala com gerontólogos que passam os dias a medir quedas, fraturas e perda de independência, eles destacam um padrão completamente diferente: levantar-se e sentar-se - do chão e de uma cadeira. Não apenas uma vez. Repetidamente.

Esta sequência simples - sentar, levantar, dobrar, alcançar, baixar-se, voltar a erguer-se - é o que realmente separa um corpo frágil de um corpo resiliente. Não é glamorosa. Não há uma máquina brilhante para isto. Mas é o padrão de movimento que a vida nos pede constantemente: quando deixamos cair as chaves, quando fazemos jardinagem, quando brincamos com um neto no chão, quando saímos da cama às 3 da manhã para ir à casa de banho.

Os investigadores em geriatria acompanham algo a que chamam “movimentos de transição”: passar de deitado para sentado, de sentado para de pé, de pé para andar - e de volta. A ciência é direta: quanto mais facilmente e quanto mais vezes consegue fazer estas transições depois dos 70, menor é o risco de incapacidade grave, hospitalização e perda de autonomia. As caminhadas diárias ajudam o coração. Os movimentos de transição mantêm a vida funcional.

No Brasil, um grande estudo fez manchetes há alguns anos com um teste enganadoramente simples: os participantes conseguiam sentar-se no chão e voltar a levantar-se sem usar as mãos ou os joelhos? Quem tinha dificuldade apresentava um risco significativamente mais elevado de morrer nos anos seguintes do que quem executava o movimento com fluidez. Não era um concurso de flexões. Era um teste de realidade sobre mobilidade.

Gerontólogos na Europa e nos EUA usam testes semelhantes com cadeiras. Quantas vezes uma pessoa de 75 anos consegue levantar-se de uma cadeira e voltar a sentar-se em 30 segundos? Consegue fazê-lo sem usar os braços para se impulsionar? Estes números não predizem apenas força nas pernas, mas resultados do mundo real: cair nas escadas, conseguir gerir-se em casa sozinho, recuperar após uma cirurgia. Um simples teste de “sentar-levantar” diz muito mais sobre o futuro do que uma contagem arrumadinha de passos numa aplicação de fitness.

Veja-se o caso da Margaret, 79 anos, de Manchester. Caminhava diariamente, religiosamente, à volta do mesmo quarteirão. Achava que estava “a fazer tudo bem”. Depois caiu, sozinha na cozinha, e percebeu que não conseguia levantar-se do chão sem se arrastar até uma cadeira. O seu geriatra não lhe prescreveu um plano de passadeira. Deu-lhe um chão e um tapete. Durante meses, o “treino” dela foi apenas praticar formas seguras de descer e voltar a levantar-se. Hoje, continua a fazer a sua caminhada. Mas o que lhe dá confiança é saber que consegue voltar a erguer-se se escorregar.

Porque é que estes movimentos de subir e descer são tão poderosos depois dos 70? Porque obrigam todo o sistema - músculos, articulações, ouvido interno, cérebro, pressão arterial - a coordenar-se sob um stress ligeiro. Levantar-se desafia pernas e ancas, mas também o sistema cardiovascular, à medida que o sangue se redistribui. Baixar-se com controlo exige equilíbrio, ativação do core e estabilidade articular. Nenhum equipamento sofisticado reproduz esta orquestra complexa da mesma forma.

Caminhar é sobretudo linear e relativamente previsível. Os movimentos de transição são desarrumados e tridimensionais. Imitam a vida real: alcançar lateralmente um armário, inclinar-se para apertar um atacador, rodar para apanhar algo atrás de si. Quando estes padrões se perdem, o corpo não fica apenas “mais fraco”. As tarefas do dia a dia vão-se transformando lentamente em obstáculos. É aí que a healthspan - os anos vividos com boa funcionalidade, e não apenas sobrevivência - encolhe em silêncio.

Há também um lado psicológico. Quem continua a praticar estas transições mantém uma espécie de coragem de movimento. Confia no corpo. Ousa ajoelhar-se no jardim, sentar-se no tapete, viajar, aceitar convites, dizer que sim. Quem evita baixar-se “por precaução” acaba por confirmar o próprio medo. Pouco a pouco, o mundo à sua volta fica mais pequeno.

Como treinar o padrão que protege a sua healthspan

Os gerontólogos que veem doentes todos os dias voltam à mesma prescrição: praticar deliberadamente levantar-se e sentar-se, alguns minutos de cada vez, várias vezes por semana. O exercício base é incrivelmente simples: repetições de sentar-levantar numa cadeira estável. Pés firmes no chão, braços cruzados ou ligeiramente apoiados nas coxas, levante-se com controlo e depois sente-se devagar. Comece com cinco a oito repetições, descanse, e repita mais uma ou duas vezes.

Quando isso se torna gerível, o padrão pode ser alargado: da cama para se sentar na beira, da beira para ficar de pé, de pé para ajoelhar numa almofada, de ajoelhado para se sentar no chão - e depois subir pelo mesmo “caminho”. Feito com atenção, isto torna-se uma “escada funcional” de corpo inteiro. É menos sobre perfeição e mais sobre familiaridade. O objetivo é ensinar ao corpo: “Ainda sabemos fazer isto. Ainda descemos e voltamos a subir.”

Para alguns, começará muito pequeno: segurar-se a uma mesa, elevar o rabo apenas alguns centímetros da cadeira e voltar a sentar-se. Para outros, pode evoluir para praticar o levantar do chão ao estilo do teste brasileiro, usando as mãos apenas quando necessário. O padrão é o mesmo: mover-se entre níveis, não apenas numa linha reta. É isso que a vida exige, repetidamente.

Sejamos honestos: ninguém faz realmente isto todos os dias. A maioria das pessoas com mais de 70 promete “começar a fazer uns exercícios” e depois esquece o plano até quinta-feira. O truque é encaixar este padrão no que já existe. Levante-se e sente-se cinco vezes antes de cada refeição. Faça mais algumas repetições sempre que se levanta para ir à casa de banho. Transforme os intervalos publicitários da televisão em mini-pauses de sentar-levantar.

Se descer ao chão lhe parece assustador, isso não é um fracasso - é informação. Comece mais alto. Use uma cama firme em vez do chão. Use uma cadeira estável com braços como apoio de segurança, não como muleta. O medo muitas vezes vem de imaginar uma queda sem solução. À medida que este padrão se fortalece, o medo diminui. Movimentos que antes pareciam perigosos voltam a ser opções normais.

O maior erro é esperar “até estar em melhor forma” antes de trabalhar estas transições. A própria transição é o que o põe em melhor forma. Outra armadilha é forçar demasiado, demasiado depressa, e ficar dorido durante dias. Aumentar a healthspan depois dos 70 é um jogo de longo prazo. Os músculos continuam a responder - apenas mais lentamente. O corpo precisa de repetição e gentileza, não de heroísmos de campo de treinos.

“Depois dos 70, preocupo-me menos com a distância que consegue caminhar num dia de sol”, confidencia um gerontólogo francês. “Preocupo-me com se consegue levantar-se da sanita sozinho durante uma gripe forte no inverno. Isso é healthspan.”

Para manter isto bem prático, aqui fica um padrão simples que pode adaptar com um médico ou fisioterapeuta:

• Comece com 2–3 sessões por semana de sentar-levantar (2–3 séries de 5–10 repetições).
• Acrescente transições suaves cama–cadeira e cadeira–de pé quando isso já for seguro.
• Progrida para ajoelhar e, se possível, levantamentos do chão em segurança com apoio.

Isto não é sobre tornar-se “desportivo” aos 80. É sobre preservar capacidades silenciosas e invisíveis que lhe permitem viver nos seus próprios termos. A cadeira, a cama, o chão: tornam-se o seu verdadeiro equipamento de treino, exatamente onde a vida acontece.

O que isto muda na forma como pensamos o envelhecimento

Quando os gerontólogos dizem que este padrão específico de movimento melhora a healthspan mais do que caminhar diariamente, estão na verdade a propor uma mudança de mentalidade. Envelhecer bem não é apenas sobre distância ou duração. É sobre versatilidade. Sobre conseguir mover-se entre níveis, não apenas ao longo de um caminho plano. Uma pessoa mais velha que se consegue levantar do chão, mesmo devagar, muitas vezes tem mais liberdade na vida real do que alguém que faz marcha rápida mas entra em pânico só de pensar em ajoelhar.

Isto pode ser desconfortável. Muitas famílias descobrem de forma dura que um pai ou mãe “que caminhava todos os dias” não consegue sair da cama sozinho após um curto internamento. Caminhar preservou parte da capacidade, mas não as transições cruciais. Partilhar esta informação cedo muda a narrativa. Transforma ações quotidianas - levantar-se, sentar-se, baixar-se para uma gaveta baixa - em mini-investimentos, em vez de tarefas irritantes.

Há também uma dimensão social. Praticar estes padrões convida ao contacto. Um neto pode transformar isto num jogo: “Quantas vezes conseguimos levantar-nos juntos?” Um vizinho pode juntar-se a um “clube do chão” semanal, onde cada um progride ao seu ritmo, com riso em vez de performance. Estes rituais partilhados fazem com que o treino pareça menos um dever médico e mais vida normal. São pequenos atos de rebeldia contra o encolhimento silencioso que tantas vezes acompanha a velhice.

E, discretamente, toca em algo emocional. A capacidade de voltar a levantar-se - literalmente - ecoa a experiência de se erguer após luto, doença ou a perda de um papel na vida. Para alguns adultos mais velhos, recuperar esse movimento físico reabre portas que pareciam trancadas: viagens, uma mudança, um novo hobby, até uma nova relação. O corpo diz “ainda me consigo levantar”, e a mente segue.

Depois dos 70, o futuro não está escrito apenas em relatórios médicos ou testes genéticos. Esconde-se na forma como alguém se inclina para apertar um sapato, como se baixa para se sentar numa cadeira, como reage quando algo cai no chão. Estes micro-momentos contêm enormes pistas sobre a independência de amanhã.

Talvez esse seja o verdadeiro convite por trás desta perceção da gerontologia: olhar de novo para estes gestos comuns. Reparar como os seus pais, os seus vizinhos, o seu eu mais velho os atravessam. Não com medo, nem com culpa. Com curiosidade. Com a convicção silenciosa de que, sempre que um corpo desce e volta a subir, está a proteger-se algo precioso que nenhuma inscrição num ginásio pode comprar.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Movimentos de transição	Praticar padrões sentar-levantar e do chão para de pé prevê a independência melhor do que a contagem de passos	Ajuda a focar o esforço no que realmente protege a autonomia diária
Exercícios simples em casa	Levantar da cadeira, transições na beira da cama, prática gradual no chão, 2–3 vezes por semana	Oferece uma rotina concreta, possível sem equipamento nem ginásio
Mentalidade de healthspan	Passar de “quão longe consigo caminhar?” para “quão facilmente consigo mover-me entre níveis?”	Incentiva objetivos mais inteligentes e significativos depois dos 70

FAQ:

• O que é exatamente o “padrão de movimento” de que os gerontólogos estão a falar?
  É o conjunto de transições entre deitado, sentado, ajoelhado, de pé e voltar a levantar-se - sobretudo sentar-levantar e do chão para de pé. Estes movimentos refletem como o corpo funciona na vida diária.
• Caminhar continua a ser útil depois dos 70?
  Sim. Caminhar apoia a saúde do coração, o humor e a circulação. O essencial é não depender apenas da caminhada. Combine-a com movimentos de transição para proteger o equilíbrio, a força e a independência.
• E se eu tiver medo de me baixar ao chão?
  Comece mais alto: pratique da cama para sentado e depois para de pé, com algo sólido por perto. O progresso pode ser muito gradual. O medo costuma diminuir à medida que o corpo reaprende o padrão.
• Com que frequência devo praticar estes movimentos?
  Os gerontólogos sugerem frequentemente 2–3 sessões focadas por semana, mais pequenos “snacks” de movimento integrados nos hábitos diários, como repetições extra de sentar-levantar antes das refeições.
• Preciso de um fisioterapeuta para começar?
  Se tem quedas, dor, tonturas ou problemas de saúde importantes, é sensato ter orientação de um fisioterapeuta. Caso contrário, começar de forma suave com levantar da cadeira e ouvir o corpo é um primeiro passo seguro para muitas pessoas.