Beber água a esta hora do dia ajuda a reduzir o cansaço à tarde sem precisar de cafeína, segundo especialistas em sono.

m. e o separador aberto no seu ecrã começa a desfocar. Os olhos ardem um pouco, os ombros descem e aquele e-mail a que queria responder há dez minutos fica ali, meio escrito. Lá fora, a luz também tem um ar cansado, como se o dia inteiro estivesse lentamente a expirar. Olha para a cozinha, a pensar se deve fazer mais um café, apesar de o último ainda estar a vibrar, de forma ténue, no peito.

No escritório ao lado, alguém abre uma bebida energética. Outra pessoa desliza o dedo no telemóvel, claramente acordada mas não propriamente presente. A quebra da tarde chegou, outra vez, como uma rotina indesejada a que nunca deu consentimento. Diz a si próprio que hoje se vai deitar mais cedo. Diz a si próprio que vai deixar a cafeína “em breve”.

O que quase ninguém lhe diz é que os especialistas do sono estão discretamente a apontar para algo muito mais simples. E começa algumas horas antes de essa quebra sequer aparecer.

A quebra silenciosa que aparece quando o corpo fica em défice

Todos os dias úteis têm aquele estranho precipício invisível em que o cérebro simplesmente… cai. Está a trabalhar bem e, de repente, tudo parece pesado e enevoado, como se alguém tivesse baixado a luminosidade dentro da sua cabeça. Essa quebra raramente chega do nada. Especialistas do sono dizem que, muitas vezes, está ligada a uma desidratação lenta e traiçoeira que se acumula do fim da manhã até ao início da tarde.

O corpo perde água ao longo do dia sem pedir licença. Expira-a, transpira pequenas quantidades, e o cérebro consome mais do que imagina só para se manter focado. No início da tarde, muitas pessoas já estão em défice de algumas centenas de mililitros sem darem conta. E essa falta nem sempre se manifesta como “sede” no sentido clássico. Pode surgir apenas como irritabilidade, menor capacidade de concentração e aquela vontade familiar de ir buscar um café.

Investigadores que analisam o desempenho no trabalho vêem este padrão repetidamente. Uma desidratação ligeira - falamos de cerca de 1–2% do peso corporal - é suficiente para baixar o estado de alerta, abrandar os tempos de reação e fazer com que as tarefas pareçam mais difíceis. Não é extremo, não está a desmaiar, mas o seu cérebro está discretamente a funcionar em modo de poupança de energia. Médicos do sono começam a chamar-lhe “pseudo-fadiga”: sente-se cansado, como se tivesse dormido mal, mesmo que a noite tenha sido razoável. O cérebro interpreta a falta de água como falta de sono ou de energia.

Um estudo frequentemente citado por clínicos do sono acompanhou um grupo de adultos saudáveis ao longo do dia de trabalho. Bebiam café como de costume, almoçavam normalmente, tinham reuniões normais. O que mudou foi uma única coisa: metade do grupo recebeu um plano estruturado de ingestão de água, incluindo um copo específico algumas horas antes da quebra típica da tarde. Esse grupo relatou menos sonolência, cometeu menos erros em testes de atenção e classificou o humor como “mais estável” ao longo da tarde. Sem cafeína extra. Sem cápsulas de sesta. Só o timing.

Pense no ritmo do corpo como uma maré. A energia sobe de manhã e, no início da tarde, há uma quebra natural e suave, guiada pelo relógio interno. Se estiver bem hidratado, essa quebra sente-se como uma onda pequena. Gerível. Se estiver desidratado, a onda bate como uma parede. A fadiga por dívida de sono e a fadiga por desidratação misturam-se até deixar de as conseguir distinguir. E então culpa o “mau sono”, a “idade” ou “demasiados e-mails”, e recorre a estimulantes que apenas mascaram o problema de base.

Especialistas do sono defendem que subestimamos o quanto do cansaço diurno não tem nada a ver com a noite anterior. Tem a ver com a clareza com que o cérebro consegue executar os seus processos a meio do dia. A água é literalmente o meio em que esses processos ocorrem. Quando esse meio baixa um pouco, o cérebro torna-se lento e mais reativo. É por isso que eles estão a ser muito específicos sobre quando beber, não apenas sobre quanto.

O momento exato de que os médicos do sono gostam - e como criar o hábito

O timing que continua a surgir nas conversas com especialistas do sono é surpreendentemente preciso. Apontam para uma janela de 90 a 120 minutos depois do almoço. Para muitas pessoas, isso cai entre as 13:30 e as 14:30. É quando a digestão está em pleno e a quebra circadiana natural está a aproximar-se discretamente. Beber um copo médio de água nessa janela dá tempo ao corpo para a absorver antes do famoso crash das 15–16h.

Não estamos a falar de beber um litro de uma vez - apenas 250 a 400 ml, um copo normal, talvez um pouco mais. A ideia é reforçar ligeiramente o sistema antes de surgirem os primeiros sinais de fadiga. Pense numa ação preventiva, não numa reparação de emergência. Muitos clínicos do sono combinam isto com uma pausa curta: levantar-se, ir até à cozinha ou casa de banho, encher o copo, olhar pela janela. A água ajuda a química cerebral; a micro-pausa reinicia o sistema nervoso.

Uma terapeuta do sono em Londres descreveu um cliente típico: meio dos 30, ambicioso, exausto às 16h todos os dias. Ela registou a rotina dele durante uma semana. Ele bebia um café grande às 8h, um copo pequeno de água ao almoço e depois quase nada de líquidos até ir buscar um espresso ao fim da tarde para “aguentar” as últimas reuniões. Ela não mexeu na hora de deitar, não proibiu o café. Simplesmente acrescentou um copo cheio de água por volta das 14h, durante duas semanas.

No início ele esquecia-se, como quase todos nos esquecemos com qualquer hábito novo. Depois começou a ter um lembrete no calendário, levantava-se depois do almoço, enchia o copo de propósito e bebia-o ao longo de 10–15 minutos enquanto verificava a agenda. A mudança não foi dramática no primeiro dia. Mas, no fim da segunda semana, ele relatou algo estranhamente específico: “Continuo a notar a quebra da tarde, mas já não me esmagap.” O gráfico de energia dele parecia menos um penhasco e mais uma colina suave.

As clínicas do sono vêem histórias semelhantes com estudantes, trabalhadores por turnos e pais recentes. Pessoas que juram que “não são pessoas de tarde” mudam muitas vezes de opinião quando se hidratam mais cedo. Continua a haver uma quebra natural - o corpo gosta dessas pausas -, mas o cérebro não escorrega para aquele estado pegajoso e turvo. As tarefas parecem possíveis. É menos provável que se irrite com colegas ou que faça scroll sem pensar só para se manter acordado.

Há uma lógica simples por trás deste timing. Absorver e distribuir água pelo organismo não é instantâneo. Pode levar 30–60 minutos para que a bebida se traduza, de facto, em desempenho cerebral. Beber às 14h prepara o corpo para as 15h. Beber às 15:30 tenta salvá-lo quando já está no chão. É como carregar o telemóvel aos 20% em vez de esperar que ele morra.

Como fazer este pequeno ritual pegar (sem se transformar num robô do bem-estar)

O truque é transformar o copo pós-almoço num sinal, não numa obrigação. Escolha uma coisa que já faz todas as tardes - terminar a refeição, fechar a app de entrega de comida, enviar a mensagem “já volto em 5” - e associe o hábito da água a isso. Dá a última garfada, levanta-se, vai buscar o copo. Mesma ordem, sempre. Sem debate. Sem “força de vontade”. Só uma rotina mínima que se apoia noutra.

Muitos especialistas do sono sugerem manter o ritual descontraído. Beba em goles durante 10–15 minutos, em vez de despejar tudo de uma vez. É mais suave para o estômago e menos provável que o faça correr para a casa de banho a meio de uma reunião. Algumas pessoas preferem água à temperatura ambiente, outras mais fresca - não muda drasticamente o efeito na fadiga, por isso escolha o que o faz realmente beber. Aqui, conforto vence pureza.

Em termos práticos, há algumas armadilhas comuns. Algumas pessoas “guardam” a água para a noite e depois perguntam-se porque acordam duas vezes para urinar. Outras bebem apenas café ou chá, assumindo que conta exatamente como água. Essas bebidas hidratam, sim, mas vêm com cafeína, que estimula o sistema nervoso e, mais tarde no dia, pode interferir com a qualidade do sono.

Depois há o pensamento tudo-ou-nada. Falha o copo das 14h uma vez e decide que o hábito “ficou estragado”. Não ficou. A hidratação constrói-se ao longo de dias, não de minutos. Um dia falhado não apaga os efeitos de uma semana maioritariamente bem hidratada. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. O objetivo é tender para um melhor timing, não ganhar um concurso de perfeição que ninguém está a ver.

Os médicos do sono também avisam para não transformar a água numa performance moral. Não é uma pessoa “melhor” por atingir dois litros. Está apenas a apoiar um cérebro que tem um trabalho exigente. Seja gentil consigo em dias caóticos. Se passam as 14h e só se lembra às 15:30? Beba nessa altura. Repare como se sente. Tente outra vez amanhã.

“As pessoas acham que a cafeína é o problema da energia, mas muitas vezes é um problema de hidratação disfarçado com um casaco cor de café”, diz a Dra. Amelia Ross, médica do sono que trabalha com trabalhadores de escritório exaustos e enfermeiros de turnos noturnos. “Quando antecipamos apenas um copo de água no dia, a necessidade daquele café das 16h muitas vezes desaparece por si só.”

Para simplificar, muitos clínicos dividem a rotina numa pequena checklist mental:

• Almoçar sem pressa, mesmo que sejam só mais 10 minutos.
• Levantar-se quando terminar e caminhar fisicamente até à fonte de água.
• Servir um copo médio (250–400 ml) e colocá-lo na secretária, à sua frente.
• Bebê-lo de forma constante entre, por exemplo, as 13:45 e as 14:15.
• Reparar, às 15–16h, se a fadiga se sente diferente do habitual.

É só isto. Sem garrafa “fancy”. Sem app, se não quiser. Apenas uma experiência silenciosa de trazer a água um pouco mais cedo para o seu dia - e depois prestar atenção ao que o seu corpo faz com isso.

A pequena mudança que pode alterar a forma como as suas tardes se sentem

Quando começa a brincar com este timing, as tardes tornam-se uma conversa com o seu próprio corpo. Começa a notar coisas que ignorou durante anos: que as dores de cabeça muitas vezes aparecem à mesma hora da quebra, que a paciência com colegas cai a pique quando só bebeu café desde o pequeno-almoço, que um copo de água pode fazer com que os e-mails pareçam menos uma escalada a uma montanha.

Existe este guião cultural de que a energia tem de vir de algo dramático - café forte, bebidas de cores néon, suplementos “com efeito”. Hábitos silenciosos como um copo de água no início da tarde raramente dão manchetes. No entanto, os especialistas do sono voltam a eles porque são uma intervenção rara: barata, de baixo risco e que não arruína o sono à noite como efeito secundário. Não é magia. É manutenção.

Num nível mais profundo, antecipar esse copo é um pequeno ato de respeito pela sua biologia. Não está a forçar o corpo a atravessar a exaustão com choques artificiais. Está a dar-lhe uma das coisas mais básicas de que ele funciona, numa altura em que está discretamente em quebra. Isso muda a sua relação com a fadiga em si. Em vez de ver o cansaço como falha pessoal, começa a vê-lo como feedback - uma mensagem que vale a pena ouvir.

Fale com amigos ou colegas sobre isto e vai ouvir todo o tipo de experiências: pessoas que trocaram o café das 15:30 por água às 14h, gestores que acrescentaram uma “pausa para água” antes de reuniões longas à tarde, pais que notaram que gritam menos na hora dos trabalhos de casa quando, de facto, beberam alguma coisa no início da tarde. Não são ensaios laboratoriais controlados. São histórias humanas, imperfeitas. E importam.

Ninguém está a dizer que um único copo de água vai resolver insónia crónica, burnout ou os problemas mais pesados da vida. O que os especialistas do sono dizem é mais simples: o seu cérebro funciona melhor quando está hidratado, e antecipar essa hidratação algumas horas antes do crash habitual pode fazer uma diferença real, sentida - por vezes suficiente para, silenciosamente, dispensar aquela cafeína extra sem a qual achava que não conseguia viver.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Momento ideal	Beber um copo de água 90 a 120 minutos após o almoço	Reduz a fadiga das 15–16h sem adicionar cafeína
Quantidade realista	Um copo médio de 250–400 ml, bebido em 10–15 minutos	Fácil de integrar na rotina sem desconforto
Efeito esperado	Menos nevoeiro mental, melhor humor, menor necessidade de café tardio	Tardes mais estáveis, noites menos agitadas, sono muitas vezes mais tranquilo

FAQ

• Isto significa que devo deixar de beber café por completo? Não necessariamente. Os especialistas do sono costumam sugerir manter a cafeína de manhã ou até ao almoço cedo e, depois, usar água - não mais café - para apoiar a atenção durante a tarde.
  
• E se eu já beber muita água mas continuar cansado? Olhe para o timing, não apenas para o volume total. Se a maior parte da água for à noite ou toda de uma vez, antecipar um copo para o início da tarde pode, ainda assim, mudar a forma como sente a quebra.
  
• Beber às 14h não me vai fazer passar a tarde toda a ir à casa de banho? Um copo moderado, bebido em 10–15 minutos, é pouco provável que provoque idas constantes à casa de banho na maioria das pessoas. Se for muito sensível, comece com uma quantidade menor e aumente gradualmente.
  
• Chá de ervas ou água aromatizada podem substituir água simples? Sim, desde que tenham pouco açúcar e não tenham cafeína. Infusões ou águas ligeiramente aromatizadas hidratam tão bem quanto e podem ser mais fáceis de consumir.
  
• Em quanto tempo devo notar diferença na fadiga da tarde? Algumas pessoas notam em poucos dias, outras precisam de um par de semanas. O sono, o stress e a carga de trabalho influenciam, por isso encare isto como uma experiência suave, não como uma cura instantânea.