Depois dos 70 anos, não são as caminhadas diárias ou idas ao ginásio que contam: este tipo de movimento pode melhorar bastante a sua saúde.

Às 7h30, o parque está cheio de boas intenções. Um rio lento de cabelos grisalhos avança pelo caminho, pedómetros a piscar, bastões de marcha nórdica a estalarem no chão. Um homem com um corta-vento azul-marinho passa pela terceira vez, a consultar o relógio como se estivesse numa missão. Uma mulher alonga-se no banco, a percorrer uma aplicação de fitness que lhe diz que está “atrasada na meta de passos”. Toda a gente caminha. Toda a gente está a fazer aquilo que lhes disseram para fazer depois dos 60, depois dos 70: manter-se em movimento, caminhar todos os dias, manter-se ativo.

No entanto, quando se conversa com eles, surge um padrão curioso. As ancas doem. O equilíbrio parece instável. Levantar-se de cadeiras baixas é uma aventura. As caminhadas diárias estão lá, às vezes também a sessão semanal no ginásio, mas os movimentos do dia a dia estão a desaparecer silenciosamente.

Há outra forma de se mexer. E muda tudo.

Porque é que o conselho clássico de “caminhar mais” deixa de funcionar depois dos 70

Se só visse anúncios de TV e cartazes de saúde, pensaria que todo o segredo de envelhecer bem se resume a “10.000 passos” e a um casal de cabelos brancos a fazer marcha rápida em direção ao pôr do sol. Os passos são bons, claro. O problema é que a vida real não é um trilho plano no parque. Não se vive numa passadeira.

Roda o tronco para tirar uma panela de um armário baixo. Estica-se para a prateleira de cima para ir buscar cobertores de inverno. Vira-se, pivota e baixa-se para se sentar na sanita às 3 da manhã. Caminhar não treina completamente nada disto. Depois dos 70, essa distância entre o movimento que treina e o movimento de que precisa começa a importar. Muito.

Um fisioterapeuta em Lyon contou-me sobre um paciente de 78 anos, Jacques, que caminhava 8.000 passos por dia sem falhar. O relógio dele estava orgulhoso. O cardiologista estava satisfeito. Depois, numa noite, agachou-se para desligar um aquecedor da tomada, perdeu o equilíbrio e acabou com uma fratura no pulso e a confiança abalada.

Ele não tinha perdido a resistência. Tinha perdido a adaptabilidade. Não tinha treino a descer para baixo, nem a rodar o tronco, nem a voltar a levantar-se do chão. A vida dele estava organizada em torno de caminhar em linha reta. A queda aconteceu num momento de movimento quotidiano, confuso. Do tipo que não dá para evitar - a menos que planeie nunca mais dobrar, torcer ou alcançar nada.

É aqui que entra um padrão específico de movimento: movimento multidirecional, do chão para a posição de pé. Não é mais um “dia de pernas”, nem mais cardio. É uma relação diferente com o chão, com o centro de gravidade, com a forma como as articulações “conversam” entre si.

Quando só caminha numa direção, o sistema nervoso torna-se preguiçoso. Os tornozelos enrijecem, as ancas reduzem a amplitude, a coluna deixa de rodar. Continua a mexer-se, mas como um comboio sobre carris. O movimento multiplanar, feito junto ao chão, volta a acordar tudo. Treina a capacidade de transferir peso, recuperar o equilíbrio, coordenar braços e pernas, e levantar-se quando a vida literalmente o deita ao chão. Isto é “healthspan”, não contagem de passos.

O padrão de movimento que prevê silenciosamente o seu “healthspan”

O padrão é simples de descrever e surpreendentemente difícil de executar: passar regularmente do chão para a posição de pé e voltar, por caminhos diferentes. Não apenas “sento-me e levanto-me”. Variações. De lado. Em quatro apoios. Em meio-ajoelhado. Com uma cadeira, depois com menos cadeira, depois sem cadeira.

Na investigação, existe algo chamado “teste de sentar-levantar” (sit-rising test). Pede-se às pessoas que se sentem no chão e se levantem sem usar as mãos ou os joelhos, se possível. Quanto mais baixa a pontuação, maior o risco de mortalidade precoce. Não é magia. É um atalho para avaliar mobilidade global, força, equilíbrio e coordenação. Praticar a transição chão–pé é como juntar treino de força, treino de equilíbrio e uma aula de prevenção de quedas num pequeno ritual diário.

Aqui fica uma sessão simples que muitos terapeutas já ensinam a pessoas com mais de 70. Comece sentado numa cadeira sólida. A partir daí, deslize para a beira, coloque uma mão no assento e a outra na coxa e, com calma, desça para um joelho sobre uma toalha dobrada. Descanse. Depois, coloque as duas mãos novamente na cadeira, desça o outro joelho e encontre uma posição ajoelhada confortável.

A partir daí, faça o caminho inverso. Um pé à frente, mãos na cadeira, a perna da frente empurra, o joelho de trás levanta e volta a ficar de pé. Da primeira vez, muita gente fica surpreendida com o quão difícil parece. Duas semanas depois, as mesmas pessoas contam outra história: levantar-se do sofá fica mais fácil, as quedas na casa de banho parecem menos prováveis e o corpo começa a parecer um amigo outra vez, em vez de um objeto frágil.

A lógica é direta. Quando pratica regularmente subir e descer do chão, desafia quase todos os sistemas que o mantêm independente. Os músculos das coxas e das ancas têm de acordar. O core estabiliza a coluna. Tornozelos e pés ajustam-se a pequenas mudanças de pressão. O ouvido interno e os olhos cooperam para manter o equilíbrio.

Também está a ensaiar exatamente o cenário que toda a gente teme, mas raramente treina: “Fiquei no chão; consigo levantar-me?” O corpo não aprende essa confiança a dar voltas ao quarteirão. Aprende-a através de movimento confuso, baixo, de corpo inteiro. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. É por isso que quem começa se destaca tão depressa de quem nunca faz.

Como levar a prática “do chão para de pé” para a vida real

Comece ridiculamente simples. Uma vez por dia, numa divisão segura, com uma cadeira sólida e talvez um sofá por perto, faça uma ida intencional ao chão e regresse. Use roupa confortável. Tenha o telemóvel ao alcance nas primeiras vezes, se isso o fizer sentir mais seguro.

Comece com o que consegue: talvez seja apenas ficar em meio-ajoelhado ao lado da cadeira e voltar a levantar-se. Ou sentar-se na beira da cama, colocar um joelho sobre uma almofada e depois desfazer o movimento. O objetivo não é parecer atlético. O objetivo é treinar o sistema nervoso para dizer: “Isto é familiar, já estive aqui antes”, em vez de entrar em pânico quando está perto do chão.

O maior erro? Forçar demasiado, demasiado depressa, e assustar-se. Depois dos 70, o lado emocional do movimento conta tanto quanto os músculos. Se se assustar com uma quase-queda, vai evitar o exercício na próxima vez. O medo rouba mais movimento do que a idade.

Outra armadilha frequente é o perfeccionismo. As pessoas dizem: “Eu não consigo fazer isto sem usar as mãos, por isso não conta.” Conta, sim. Todas as versões contam. Use a cadeira, use a parede, use almofadas. A exposição gradual não é fraqueza; é como o cérebro aprende. O progresso para uma pessoa de 75 anos é diferente do progresso para uma pessoa de 25 - e isso não é falhanço, é realidade.

“Os idosos não caem porque lhes falta força de vontade”, diz a Dra. Lena Morales, fisioterapeuta geriátrica. “Caem porque deixaram de expor o corpo ao tipo de movimento complexo que mantém o sistema afiado. Caminhar é uma peça do puzzle. Levantar-se e descer ao chão é a peça em falta que protege a independência.”

• Ancore um ritual diário
  Ligue a prática chão–pé a algo que já faz: depois de lavar os dentes, antes do chá da tarde, ou logo após o telejornal.

• Use três “pontos de segurança”
  Uma cadeira sólida, uma parede por perto e uma almofada ou manta dobrada debaixo dos joelhos tornam o exercício menos stressante e mais executável.

• Varie os caminhos
  Um dia desça primeiro com a perna esquerda, noutro com a direita; um dia use mais as mãos, noutro tente com menos apoio. O cérebro adora variedade.

• Registe vitórias, não números
  Anote pequenas conquistas: “Hoje desci sem medo”, “Hoje usei menos a cadeira”. Essa lista vale mais do que qualquer pedómetro.

• Pare antes da exaustão
  Termine enquanto ainda se sente estável. Deixar um pouco de energia “no depósito” treina o corpo para o sucesso, não para a sobrevivência.

O que muda quando treina como realmente vive

Quando começa a olhar para o movimento por esta lente, o mundo reorganiza-se. O armário baixo da cozinha torna-se um parceiro de treino, não uma armadilha. O tapete que antes temia pisar torna-se um sítio onde testa o equilíbrio durante três segundos antes de agarrar na mesa. Um neto a deixar cair um brinquedo no chão torna-se um convite a praticar, não uma crise.

Este tipo de treino não grita “fitness”. Parece vida - apenas feita com um pouco mais de consciência. E esse é o ponto. “Healthspan” não é viver para sempre. É esticar os anos em que consegue apanhar algo do chão, levantar-se da sanita sozinho, ou entrar na banheira sem o coração disparar.

Todos já passámos por aquele momento em que um movimento pequeno e estúpido parece de repente enorme: sair do carro, levantar-se depois de jardinar, virar-se depressa quando alguém chama pelo seu nome. São esses segundos que, silenciosamente, decidem se se sente “velho” ou apenas “mais velho”.

Quando o seu corpo está habituado a levantar-se do chão, esses momentos suavizam. O corpo tem um mapa. Sabe onde colocar o peso, como recrutar as ancas, quando contrair o abdómen e quando relaxar os ombros. Pode continuar a mexer-se mais devagar. Pode continuar a soltar um gemido. Mas, por baixo do som, há confiança. E a confiança, depois dos 70, é um medicamento.

O que poderia mudar na sua vida se “exercício” deixasse de significar longas caminhadas e máquinas intimidantes, e passasse a significar “praticar levantar-me e descer de formas diferentes”? Se visse a sua sala como um pequeno estúdio de treino, e não como uma zona de perigo? Se, sempre que chegasse ao chão, pensasse: “Ok, aqui está o meu ensaio”, em vez de “Estou preso”?

A história do seu corpo a envelhecer está a ser escrita nestas pequenas transições comuns. Cadeira para de pé. De pé para chão. Chão para de pé. Nada heróico, nada glamoroso, às vezes um pouco desajeitado. Mas incrivelmente poderoso. Talvez a verdadeira pergunta depois dos 70 não seja “Quantos passos caminhei hoje?”, mas “De quantas maneiras me movi do baixo para o alto?” O seu “healthspan” pode depender discretamente dessa resposta.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Padrão chão–pé	Prática regular de passar do chão para de pé por caminhos diferentes	Treina força, equilíbrio e coordenação num hábito diário simples
Começar com apoio	Usar cadeira, parede e almofadas; começar com variações em meio-ajoelhado	Reduz o medo de cair e torna a rotina segura e acessível
“Healthspan”, não apenas passos	Movimento que imita a vida real prevê melhor a independência do que a contagem de passos	Ajuda a focar no que realmente protege a autonomia depois dos 70

FAQ:

• Pergunta 1: Este tipo de movimento é seguro se eu já tiver problemas de equilíbrio?
  Resposta 1: Sim, se integrar segurança desde o início: faça perto de uma cadeira estável e de uma parede, coloque almofadas no chão e comece com amplitudes muito pequenas. Muitos terapeutas usam exatamente estes movimentos para melhorar o equilíbrio, mas é sensato fazer primeiro uma avaliação profissional se teve quedas graves recentes.

• Pergunta 2: Com que frequência devo praticar levantar-me e descer ao chão?
  Resposta 2: Para a maioria das pessoas com mais de 70, três a cinco práticas curtas por semana são suficientes. Mesmo uma ou duas repetições intencionais nesses dias podem gerar progresso. A chave é consistência ao longo de meses, não sessões heróicas de vez em quando.

• Pergunta 3: E se eu neste momento não conseguir chegar ao chão de todo?
  Resposta 3: Então começa onde está. Pratique passar de pé para uma superfície mais alta, como sentar-se na beira da cama, depois para um banco baixo, e talvez para uma pilha de almofadas. Com o tempo, à medida que a força e a confiança aumentam, essas superfícies podem ir baixando gradualmente.

• Pergunta 4: Ainda preciso de caminhar se fizer este trabalho chão–pé?
  Resposta 4: Caminhar continua a ser excelente para a saúde cardiovascular, o humor e a vida social, por isso vale a pena manter. Pense na caminhada como a base e na prática chão–pé como a atualização em falta que protege a independência e reduz o risco de quedas.

• Pergunta 5: Posso fazer isto se tive uma prótese da anca ou do joelho?
  Resposta 5: Muitas pessoas com próteses conseguem fazer versões modificadas, mas o caminho e a profundidade devem respeitar as orientações cirúrgicas. Peça autorização ao seu cirurgião ou fisioterapeuta e solicite que lhe mostrem variações seguras que mantenham a nova articulação confortável.