Depois dos 70: não são as caminhadas diárias ou o ginásio semanal, este é o padrão de movimento que melhora a sua longevidade saudável.

One for each decade, almost. Uma mulher de 72 anos a esfregar o joelho, um homem no fim dos 70 a tentar levantar-se sem usar as mãos, a coreografia silenciosa de corpos que antes se mexiam sem pensar e agora negociam cada centímetro.

O médico não começou por perguntar quem andava quantos passos por dia ou quem tinha cartão do ginásio. Fez uma pergunta mais estranha: “Consegue levantar-se do chão sem se apoiar em nada?” Algumas pessoas riram. Uma mulher baixou os olhos para os sapatos.

A pergunta ficou no ar como um diagnóstico. A sala mudou. Sentia-se quem, de repente, queria experimentar ali mesmo, em cima das lajotas. A conversa passou, sem alarido, de “boa forma” para outra coisa, mais primitiva, mais urgente. Uma forma de mexer o corpo que parece um ensaio para o futuro.

O verdadeiro problema depois dos 70: perder o tipo certo de movimento

Depois dos 70, a maioria das pessoas não deixa subitamente de se mexer; deixa é de se mexer de formas que desafiam, ao mesmo tempo, o cérebro e as articulações. A caminhada mantém-se como ritual. A ida ocasional ao ginásio sobrevive, sem grande convicção, entre consultas e exames. O que desaparece, silenciosamente, é o movimento confuso, tridimensional, que todos fizemos em tempos sem pensar.

Sentar-se no chão para brincar com os netos. Virar-se depressa para apanhar um copo que cai. Alcançar algo acima da cabeça, rodar o tronco, dar passos laterais, baixar para um joelho e depois voltar a levantar-se. Essa “dança” do quotidiano vai-se apagando, substituída por linhas rectas e trajectos previsíveis. O corpo adapta-se a esse guião estreito: pernas fortes só numa direcção, equilíbrio afinado apenas para superfícies planas e seguras.

Depois, um pequeno tropeção à porta de casa torna-se uma crise. Não porque a pessoa esteja “fora de forma” no sentido cardiovascular, mas porque o sistema nervoso se esqueceu de resolver o inesperado. A verdadeira perda não é a quilometragem. São as opções.

Pergunte a fisioterapeutas de geriatria o que mais os preocupa e raramente dizem: “Doentes que não caminham o suficiente.” Falam de pessoas que já não se levantam de cadeiras baixas, que evitam escadas, que não se ajoelham há anos. Um estudo no Reino Unido com adultos mais velhos concluiu que a capacidade de fazer transferências simples do chão - baixar e voltar a levantar-se sem apoio - era um melhor preditor de sobrevivência do que a velocidade da marcha.

No Brasil, investigadores criaram até um teste “sentar-levantar”: se conseguir sentar-se no chão e levantar-se de novo sem usar mãos nem joelhos, as probabilidades de viver mais tempo aumentam de forma significativa. Parece um truque de festa. Não é. É um mapa da sua força, coordenação e liberdade articular, tudo num retrato rápido.

Histórias de comunidades de reformados repetem o mesmo padrão. As pessoas que ainda jardinaram de joelhos aos 78, que alcançam armários, que sobem escadas com sacos - nem sempre são as que fazem treinos estruturados. São as que continuam a ter uma vida que exige movimentos irregulares, ligeiramente desajeitados. O “programa de treino” delas parece-se com a vida real.

As caminhadas e as idas ao ginásio continuam a ser valiosas. Ajudam o coração, melhoram o humor, mantêm um ritmo semanal. Mas não ensinam automaticamente o corpo a rodar, a pivotar, a baixar e a voltar a levantar-se. A passadeira não pede aos tornozelos que reajam a terreno irregular. As máquinas guiam os braços em carris perfeitos, quando a vida real é feita de ângulos imperfeitos.

O que protege a sua saúde funcional não é um único exercício. É um padrão: movimento variado, multidireccional, de baixar e levantar, espalhado ao longo do dia. Pense nisto como uma “prática de anti-fragilidade” para corpos mais velhos. Explosões curtas e repartidas em que músculos, articulações e o seu GPS interno têm de cooperar.

Por isso a pergunta “Consegue levantar-se do chão?” é tão inquietante. Tem menos a ver com o chão e mais com saber se o seu corpo ainda se lembra de um vocabulário amplo de movimento - ou apenas de duas ou três frases seguras.

O padrão de movimento que melhora discretamente a sua saúde funcional

O padrão que muda tudo depois dos 70 resume-se a uma imagem: você, a passar de alto para baixo e de volta para alto, várias vezes por dia, de formas diferentes. Não é um treino heroico. É um hábito. Levantar. Baixar. Deslocar. Erguer. Repetir. Às vezes é uma cadeira. Às vezes é um degrau. Às vezes, mais tarde, o chão.

Chame-lhe “movimento sobe-desce, lado-lado”. Começa onde está. Talvez isso signifique sentar-se numa cadeira firme e voltar a levantar-se, cinco vezes, duas vezes por dia. Talvez seja praticar passar de lado por cima de um livro pequeno e voltar. Talvez seja ajoelhar-se a meio (meio-ajoelhado) para pegar num cesto de roupa em vez de dobrar a coluna.

Este padrão recruta naturalmente equilíbrio, força, flexibilidade e coordenação numa só onda curta. Ensina o cérebro: “Ainda vivemos em 3D.” Essa mensagem constrói uma resiliência silenciosa que não se consegue ao percorrer sempre o mesmo passeio, por muitos passos que o relógio conte.

Aqui vai uma versão simples que muitos fisioterapeutas adoram: o “circuito diário de movimento”. Três a cinco micro-exercícios, feitos em menos de 10 minutos, uma ou duas vezes por dia. Sem tapete, sem calçado especial, sem desculpas sobre o tempo. Por exemplo:

1. Sentar-levantar de uma cadeira
   
2. Caminhar calcanhar-à-ponta ao longo do balcão da cozinha
   
3. Dobradiças da anca suaves (hip hinge) segurando no encosto da cadeira
   
4. Pequenos step-ups no degrau mais baixo
   

Cada um destes empurra o corpo para esse padrão alto–baixo, frente–trás, lado–lado. Ao longo das semanas, algo subtil muda. As escadas parecem menos ameaçadoras. Alcançar o fundo de um armário deixa de “puxar” as costas. Entrar e sair do carro torna-se menos uma negociação em dois tempos.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias com rigor militar. Quem mantém o hábito costuma prender estes movimentos a rotinas já existentes. Sentar-levantar enquanto a chaleira ferve. Caminhar em tandem ao longo da bancada enquanto o micro-ondas trabalha. Três agachamentos até à cadeira antes de cada episódio de televisão. Não é disciplina; é desenho.

“Aos 79 deixei de contar passos e comecei a contar quantas vezes por dia baixava e me levantava”, disse-me a Maria, professora reformada de Lisboa. “Dois anos depois, consigo sentar-me no chão para brincar com a minha bisneta. Esse é o meu novo recorde pessoal.”

• Comece alto e só depois desça - comece com cadeiras e bancadas antes de tentar trabalho no chão.
  
• Use “âncoras” no dia - associe micro-sessões a momentos fixos como refeições ou lavar os dentes.
  
• Respeite a dor, não a preguiça - dor aguda articular é sinal de parar; esforço ligeiro e alguma instabilidade fazem parte do processo.
  
• Registe vitórias que importam - “carreguei dois sacos de compras” ou “levantei-me do sofá sem empurrar com as mãos” vale mais do que contagens cruas de passos.
  

A armadilha em que muitos caem é perseguir a perfeição: forma perfeita, rotina perfeita, calendário semanal perfeito. Corpos com mais de 70 não querem saber de perfeito. Querem frequência. Querem variedade. Um ou dois minutos, muitas vezes, batem uma sessão punitiva no ginásio uma vez por semana que o deixa rígido e ressentido.

Repensar o envelhecimento: de “manter-se activo” para mover-se como quem resolve problemas

Quando se olha para o movimento desta forma, a ideia de “manter-se activo” depois dos 70 parece estranhamente superficial. Não se trata de encher a semana com actividade genérica. Trata-se de manter a capacidade de resolver problemas físicos: “Como é que eu baixo até ali?” “Como é que eu apanho aquilo?” “Como é que eu me mantenho de pé neste autocarro a abanar?”

A saúde funcional - os anos em que vive com autonomia real - aumenta quando o corpo consegue improvisar. Essa improvisação não se aprende ao caminhar sempre o mesmo trilho liso no parque todas as manhãs. Cultiva-se com pequenos desafios seguros: passar por cima do rebordo baixo do jardim, rodar para olhar para trás ao fazer marcha-atrás com o carro, praticar uma descida lenta e controlada até ao sofá em vez de deixar a gravidade “deixá-lo cair”.

A nível humano, isto é sobre dignidade. A nível dos dados, é sobre quedas. A Organização Mundial da Saúde estima que as quedas são a segunda principal causa de mortes por lesão acidental no mundo, e os adultos com mais de 60 anos suportam a maior parte desse fardo. A melhor queda é a que quase acontece e que o seu corpo evita com calma porque já ensaiou esse tipo de caos. Esse ensaio começa com o humilde padrão sobe-desce, lado-lado, repetido em centenas de pequenos momentos diários.

Todos já tivemos aquele momento em que vemos uma pessoa mais velha mover-se com uma facilidade surpreendente e pensamos: “Uau, espero ser assim na idade dela.” O que está a ver não é sorte nem “bons genes”. Está a ver décadas de nunca ter abandonado por completo o movimento complexo. Dobrar. Rodar. Erguer-se. As articulações podem estalar. O ritmo pode ser lento. Mas por baixo, o sistema nervoso ainda está em conversa com a gravidade.

Há algo discretamente radical em escolher este caminho. Deixa de perseguir tendências de fitness que não foram desenhadas para a sua fase de vida. Começa a editar o seu dia para que o movimento esteja incorporado, não “adicionado”. A pergunta muda de “Fiz exercício hoje?” para “Dei ao meu corpo problemas diferentes suficientes para resolver?” Essa mudança pode reorganizar os próximos 10, até 20, anos.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Padrão de movimento sobe-desce	Transições repetidas entre posições mais altas e mais baixas (cadeira, degrau, chão)	Desenvolve força, equilíbrio e mobilidade num hábito simples
Micro-sessões diárias	Blocos curtos de 3–10 minutos ligados a rotinas existentes	Torna a consistência realista sem esgotar a força de vontade
“Testes” da vida real, não números	Foco em tarefas como levantar-se do chão ou subir escadas	Dá marcadores práticos e motivadores de verdadeira independência

FAQ

• Caminhar todos os dias não chega depois dos 70?
  Caminhar é excelente para a saúde do coração e para o humor, mas é sobretudo movimento em linha recta e com baixo desafio. Também precisa de dobrar, rodar, baixar e voltar a levantar-se para proteger o equilíbrio e a função articular.
  
• E se eu não conseguir descer ao chão de todo?
  Comece em posições mais altas: sentar-levantar de uma cadeira firme, depois de uma cadeira um pouco mais baixa, depois talvez da beira da cama. O progresso pode ser lento, mas cada centímetro extra de amplitude conta.
  
• Quantas vezes por semana devo fazer este padrão de movimento?
  O maior benefício vem de pequenas doses na maioria dos dias. Pense “quase todos os dias, em pequenos blocos” em vez de um calendário semanal rígido.
  
• É seguro se eu tiver artrose ou dor articular?
  Muitas vezes sim, desde que fique dentro de uma zona de dor que pareça esforço, não dor aguda ou em pontada. Obter validação personalizada de um médico ou fisioterapeuta é sensato quando as condições são complexas.
  
• Ainda preciso do ginásio se seguir esta abordagem?
  O ginásio pode ser um bónus, não um requisito. Muitas pessoas com mais de 70 conseguem ganhos impressionantes de saúde funcional ao combinar este padrão com caminhadas, algum trabalho de força leve em casa e uma rotina diária activa.