Especialistas alertam que caminhar diariamente após os 60 anos pode ser uma das estratégias menos eficazes para perder gordura.

m., a mesma cena repete-se numa rua suburbana tranquila. Um pequeno grupo de caminhantes de cabelo prateado, sapatilhas chamativas, casacos leves, telemóveis no bolso a contar passos. Sorriem, conversam, queixam-se do tempo. Alguém anuncia com orgulho que já fez 10.000 passos antes do almoço “para queimar gordura”. As cabeças acenam em aprovação. Missão cumprida, certo?

A poucas ruas dali, num consultório médico apertado, um homem de 64 anos está sentado com os resultados das análises ao sangue, perplexo. Caminha todos os dias. Raramente falha. E, no entanto, a cintura não encolhe há anos. A barriga parece mais pesada, a energia mais em baixo. Começa a perguntar-se se as caminhadas diárias que trata como remédio não serão mais um placebo.

Cada vez mais especialistas estão, discretamente, a dizer a mesma coisa inquietante: caminhar depois dos 60 pode não ser o herói da perda de gordura que nos venderam.

Porque é que “só caminhar” depois dos 60 muitas vezes desilude na perda de gordura

A ideia soa tão tranquilizadora. Caminhe todos os dias, mantenha-se em movimento, e o peso vai derreter lentamente. Parece lógico, suave, quase poético. Para muitas pessoas com mais de 60, caminhar torna-se um ritual, um momento social, uma forma de se manter “em jogo”. Calça-se, vai-se para o caminho, sente-se virtuoso.

Depois, o espelho não muda. Ou pior: os números começam a subir.

Esta é a realidade desconfortável que um número crescente de nutricionistas e médicos do desporto tem vindo a observar. Pessoas com mais de 60 que caminham religiosamente, contam cada passo, atingem a meta diária… e continuam com gordura abdominal teimosa. A frustração vê-se na sala de espera. A pergunta é sempre a mesma: “Como é que posso ser tão ativo e mesmo assim não perder peso?”

Veja-se a Margaret, 67 anos, de Manchester. Começou a caminhar todos os dias quando nasceu o primeiro neto. Ao início, pareceu uma revolução. Sem ginásio, sem equipamento sofisticado, só ela e o parque. Passou de quase nenhum movimento para 8.000–10.000 passos por dia. Dormia melhor, o humor melhorou, os joelhos queixavam-se menos.

Ao fim de seis meses, subiu à balança cheia de esperança… e encontrou exatamente o mesmo número. O cós continuava a apertar-lhe o estômago quando se sentava. O médico elogiou-a por se mexer mais e depois acrescentou, discretamente, que a gordura visceral - a perigosa, à volta dos órgãos - não tinha realmente mudado. Isso doeu.

A história da Margaret não é rara. Alguns estudos mostram que caminhar a baixa intensidade queima menos calorias do que a maioria das pessoas pensa, sobretudo quando o corpo se adapta. O sistema nervoso torna-se eficiente. A mesma caminhada de 45 minutos que antes parecia esforço transforma-se lentamente em manutenção de rotina, não num motor de perda de gordura. A mente diz: “Estou a esforçar-me.” O metabolismo sussurra: “Nem por isso.”

Há uma explicação direta que os especialistas repetem em privado: a idade muda as regras do jogo. Depois dos 60, a massa muscular tende a diminuir, as hormonas mudam e o corpo torna-se mais “poupado” com a energia. Queima-se menos calorias em repouso do que aos 40, mesmo que se pese o mesmo. Por isso, aquela caminhada diária que aos quarenta ajudava a reduzir gordura, aos sessenta muitas vezes apenas impede que as coisas piorem.

Caminhar tende a ser de baixa intensidade. A frequência cardíaca sobe um pouco, mas não muito. Para a saúde, isso é bom. Para perder gordura a sério, nem sempre. O corpo adora zonas de conforto, e a caminhada lenta vive exatamente aí. Muitos especialistas dizem agora que caminhar é um hábito lindo para a saúde, mas uma ferramenta fraca, por si só, para perder gordura mais tarde na vida.

O que realmente faz a diferença depois dos 60

Quando os especialistas falam de perda de gordura depois dos 60, há uma palavra que surge vezes sem conta: músculo. Não braços de culturista nem abdominais definidos. Força funcional do dia a dia. O tipo de músculo que permite levantar uma mala, subir escadas sem ficar ofegante, levantar-se do chão com um neto ao colo.

A verdade silenciosa: este músculo é também a sua fornalha metabólica. Cada quilo de músculo gasta mais energia, mesmo quando está a descansar no sofá. É por isso que muitos especialistas estão a incentivar pessoas com mais de 60 a combinar caminhadas com sessões curtas e regulares de força. Pense em elásticos de resistência na sala. Halteres leves. Agachamentos para a cadeira. Flexões na parede.

Dez a vinte minutos, três vezes por semana, pode mudar drasticamente a forma como o corpo usa a comida e armazena gordura.

Numa manhã de terça-feira, num pequeno salão comunitário em Leeds, um grupo de homens e mulheres entre os 60 e os 78 reúne-se para fazer algo que juravam nunca fazer: um “circuito de força”. Sem música alta, sem espelhos. Só um círculo de cadeiras, alguns elásticos coloridos, uns kettlebells, e um treinador de voz calma a contar repetições. De fora, não parece grande coisa.

Mas os números contam outra história.

Ao fim de três meses, vários participantes regulares tinham perdido centímetros na cintura sem mudarem drasticamente as caminhadas diárias. O que mudou foi o músculo. As pernas ficaram mais fortes, a postura melhorou, o equilíbrio tornou-se mais seguro. Alguns nem perderam muito peso na balança, mas a roupa assentava de forma diferente e o açúcar no sangue estabilizou. Um homem de 72 anos confessou baixinho que teve de fazer mais um furo no cinto - no sentido “bom”.

A ciência por trás destas histórias é clara. O treino de força ajuda a preservar e a reconstruir massa muscular, que naturalmente diminui com a idade. Esse músculo, por sua vez, torna cada caminhada mais eficaz. O corpo usa mais energia durante e após o movimento. A sensibilidade à insulina melhora, o que facilita o acesso à gordura armazenada. De repente, a mesma caminhada de 30 minutos que antes apenas o mantinha “a funcionar” passa a ser uma pequena parte de uma mudança metabólica muito maior.

Há também a parte da alimentação - a que ninguém quer muito abordar enquanto conversa sobre passos. As calorias continuam a importar. O corpo não quer saber se fez 8.000 passos se as refeições anulam discretamente todo esse esforço. Caminhar é suave, o que é ótimo para as articulações, mas também significa que não cria um grande défice energético. Um latte grande e um pastel podem apagar uma hora de passeio sem esforço.

É aqui que os especialistas tendem a concordar: caminhada + treino de força + uma pequena mudança nos hábitos alimentares vence “mais caminhada” sozinha, quase sempre. Um pouco mais de proteína em cada refeição. Porções ligeiramente menores à noite. Menos petiscar sem pensar em frente à televisão. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Mas quem se aproxima vê mudanças reais.

Muitos especialistas estão agora a reformular a caminhada não como estratégia de perda de gordura, mas como base de saúde. Apoia o coração, o cérebro, o humor. Mantém a ligação social se se caminhar com outras pessoas. Ajuda a dormir. Tudo isto facilita manter as partes mais exigentes do puzzle, como o treino de força e limites na alimentação.

Como diz a médica do desporto Dra. Lena Ward:

“Caminhar todos os dias depois dos 60 é fantástico para se manter vivo e bem. Esperar que isso, sozinho, elimine a gordura abdominal é como esperar que um multivitamínico cure uma perna partida.”

Para tornar isto mais concreto, muitos treinadores usam uma lista simples com os seus clientes com mais de 60:

• Continue a caminhar pela saúde, não como a sua única ferramenta de perda de gordura.
• Acrescente 2–3 sessões curtas de força por semana, mesmo que sejam só 10–15 minutos.
• Coma proteína suficiente em cada refeição para apoiar o músculo.
• Vigie mais os petiscos ao fim do dia do que a contagem de passos.
• Sono e stress: trate-os com a mesma seriedade que o exercício.

Uma nova forma de olhar para a caminhada diária

Há uma pequena mudança mental que pode mudar tudo: deixe de ver a caminhada como o “evento principal” e passe a vê-la como o aquecimento para o resto da sua vida. A volta ao quarteirão é o bilhete de entrada, não o espetáculo. Esse mindset tira pressão e convida a acrescentar outros pequenos hábitos.

Imagine esta sequência. Caminha 20 minutos de manhã, volta para casa, bebe um copo de água e faz 8 minutos de movimentos simples com o peso do corpo na cozinha. Duas voltas de agachamentos para a cadeira, remadas leves com elástico, elevações de gémeos de pé segurando a bancada. Só isto. Não parece heroico. Não merece medalha no telemóvel. Mas, ao longo de meses, esse pequeno extra pode significar manter músculo em vez de o perder.

A nível prático, os erros comuns são sempre os mesmos. Usar a caminhada como licença para comer demais. Tratar a contagem de passos como uma nota moral, e não como uma ferramenta. Recusar tudo o que pareça “treino” por ser intimidante ou “para os mais novos”. Ou o contrário: tentar fazer demasiado de uma vez, lesionar-se e depois desistir de tudo.

Num dia mau, a balança pode parecer um juiz. É aí que o lado emocional bate. Num dia bom, esse mesmo número parece quase irrelevante porque o corpo, de repente, permite subir uma colina sem parar. A um nível muito humano, todos queremos provas rápidas de que o esforço compensa. Quando caminhar sozinho não dá isso, a tentação é parar de caminhar, em vez de ajustar a estratégia.

Os especialistas que trabalham diariamente com pessoas com mais de 60 dizem algo que soa quase a confissão:

“Quem se dá melhor não é quem caminha mais longe. É quem aceita que caminhar é só o primeiro passo e depois acrescenta, discretamente, força e pequenas mudanças na alimentação, sem esperar pelo plano perfeito.”

E se gosta de conclusões concretas, aqui ficam algumas que muitos leitores acabam por guardar no telemóvel:

• Mantenha as caminhadas, mas deixe de esperar que queimem gordura abdominal por magia.
• Acrescente movimentos de força pequenos e realistas, em vez de procurar o “melhor” treino.
• Preste mais atenção ao que acontece na cozinha depois da caminhada.
• Proteja o sono como protege os passos diários.
• Meça o progresso em furos no cinto, escadas subidas e energia, não apenas em quilos.

Quando começa a ver a caminhada diária desta forma, a pergunta deixa de ser “caminhar chega para perder gordura?” e passa a ser “que pequena coisa posso acrescentar para fazer esta caminhada contar mesmo?” Esse é um lugar muito mais poderoso para estar.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Caminhar sozinho é uma ferramenta fraca para perder gordura depois dos 60	A perda de massa muscular e a redução do metabolismo com a idade fazem com que caminhadas de baixa intensidade queimem menos do que se espera	Ajuda a explicar porque é que os passos diários não reduzem a cintura
O treino de força multiplica os benefícios da caminhada	Sessões curtas e simples de resistência aumentam o músculo e a queima de calorias em repouso	Mostra uma forma realista de finalmente ver mudanças visíveis
Pequenas mudanças alimentares importam mais do que mais passos	Mesmo caminhadas saudáveis podem ser anuladas por comer sem pensar ou por petiscar à noite	Dá uma alavanca clara sem dietas extremas

FAQ:

• Caminhar é inútil para perder gordura depois dos 60? De todo. Caminhar apoia a saúde, o humor e a mobilidade, e pode ajudar a manter o peso. Só raramente cria, por si só, grande perda de gordura nesta idade.
• Quanto devo caminhar se tiver mais de 60? Muitos especialistas sugerem apontar para 6.000–8.000 passos por dia, se as articulações o permitirem, mas a qualidade e a consistência importam mais do que perseguir números enormes.
• Que exercícios de força são seguros para iniciantes com mais de 60? Agachamentos para a cadeira, flexões na parede, elásticos de resistência leves e movimentos simples de equilíbrio são um bom ponto de partida, idealmente com validação do seu médico ou fisioterapeuta.
• Preciso de ginásio para ganhar músculo? Não. Pode ganhar força significativa em casa com o peso do corpo, uma cadeira, uma parede e um par de halteres leves ou elásticos.
• Quanto tempo até ver mudanças se eu acrescentar força e pequenos ajustes na alimentação? Algumas pessoas notam melhor energia e movimentos mais fáceis em poucas semanas, enquanto a perda de gordura visível e as mudanças corporais costumam aparecer após 8–12 semanas de hábitos consistentes.