Especialistas em longevidade afirmam que, após os 60 anos, abandonar estes 9 hábitos pode aumentar significativamente a felicidade.

m. numa farmácia de uma pequena cidade diz-lhe mais sobre o envelhecimento do que qualquer manual de medicina. Cabelos prateados, vozes suaves, caixas organizadoras de comprimidos no balcão, piadas sobre joelhos que estalam mais alto do que o rádio. E, no entanto, se ouvir com atenção, há outra coisa no ar entre os recibos e as receitas: uma pergunta silenciosa. “É isto? É assim que o resto da minha vida vai sentir-se?”

Especialistas em longevidade dizem que os anos depois dos 60 podem ser os mais ricos a nível emocional. Não porque descubra, de repente, uma energia mágica, mas porque as suas escolhas começam a ter um peso diferente. Alguns hábitos drenam-no muito mais agora do que aos 40, enquanto outros prolongam discretamente não só a duração de vida, mas a satisfação com a vida.

E a reviravolta é esta: a verdadeira melhoria raramente vem de acrescentar mais. Muitas vezes começa por abdicar de algumas coisas.

Porque é que alguns hábitos pesam mais depois dos 60

Especialistas em envelhecimento falam cada vez menos de “doenças” e cada vez mais de “carga”. Cada hábito que carrega - desde fazer doomscrolling à noite até dizer sim quando quer dizer não - acrescenta um peso que o corpo e o cérebro têm de transportar. Aos vinte, consegue forçar e aguentar. Depois dos 60, essa mesma carga pode ir corroendo, em silêncio, a sua energia e o seu humor.

Em clínicas de longevidade, da Califórnia a Copenhaga, os médicos observam o mesmo padrão: as pessoas não chegam exaustas apenas por causa do colesterol ou da artrite. Chegam cansadas das suas rotinas. O copo automático de vinho todas as noites. O hábito de reviver ressentimentos antigos. A televisão ligada só para abafar o silêncio. É menos sobre órgãos a envelhecer e mais sobre o “piloto automático” a envelhecer.

Quando os investigadores acompanham o “bem-estar subjectivo” em adultos mais velhos, há algo que se destaca: quem abdica deliberadamente de certos padrões relata mais alegria do que quem simplesmente “envelhece naturalmente”. Desistir não é derrota. É aliviar com estratégia. Imagine os seus 60 anos não como um estreitar lento, mas como uma poda cuidadosa. Corta o que já não o alimenta, para que o que fica possa crescer.

Abaixo estão nove hábitos que os especialistas em longevidade vêem repetidamente - e o que pode acontecer quando decide, com gentileza, deixar de os alimentar.

O primeiro é subtil: viver numa ilha cada vez mais pequena de contacto social. Muitas pessoas com mais de 60 reduzem a vida social a duas ou três caras seguras, muitas vezes família ou amigos de longa data. Parece confortável, previsível, com pouco drama. O problema é que o seu cérebro está programado para variedade e novidade, não apenas para lealdade. Um círculo social minúsculo mantém-no vivo; um círculo mais diverso mantém-no desperto.

Nas “zonas azuis” do Japão - regiões com a maior concentração de centenários - pessoas nos 80 e 90 ainda pertencem a pequenos grupos comunitários onde conversam, discutem, riem e, por vezes, até flirtam. Neurocientistas observam que quem tem redes sociais maiores e com várias idades apresenta um declínio cognitivo mais lento. Não precisa de 50 amigos. Precisa de mais algumas histórias, mais alguns pontos de vista, mais alguns convites que o obriguem a “mudar de sapatos”.

Largar o hábito de dizer “Estou bem, já tenho pessoas suficientes” não é perseguir popularidade. É proteger o cérebro do isolamento, que afecta a mortalidade quase tanto como fumar. Especialistas em longevidade colocam os hábitos sociais na mesma categoria da nutrição e do sono. Quando diz não à terceira hora sozinho com o comando e diz sim a um café com alguém novo, não está apenas a “ser sociável”. Está a praticar medicina preventiva.

Os nove hábitos que os especialistas pedem para abandonar

O primeiro hábito-armadilha que referem é apegar-se a rotinas diárias rígidas que nunca mudam. As rotinas podem parecer seguras, sobretudo quando o mundo se move mais depressa do que gostaria. Mas quando todas as segundas, quartas e sextas parecem fotocópias umas das outras, o seu sistema nervoso deixa de receber pequenas surpresas saudáveis. Largar a rigidez total - nem que seja mudar o trajecto da caminhada, o pequeno-almoço ou a hora de leitura - dá ao cérebro envelhecido microdoses de novidade.

Outro hábito comum é a “catastrofização silenciosa”: ensaiar mentalmente cenários de pior caso sem nunca os dizer em voz alta. A investigação da psicóloga social Laura Carstensen, em Stanford, mostra que os adultos mais velhos sentem-se mais felizes quando abandonam a vigilância constante e aceitam que alguns riscos ficam por resolver. Isso muitas vezes começa quando se apanha a pensar “E se eu cair / ficar doente / perder tudo?” e decide, com cuidado, não seguir esse guião.

Depois há o hábito silencioso de estar sentado em excesso. Aqui, os médicos de longevidade são directos: ficar sentado por longos períodos, sem interrupções, envelhece-o mais depressa do que os cabelos brancos. Abandonar a ideia de que descansar significa “cadeira mais ecrã” pode ser transformador. Telefonemas em pé, pausas de alongamentos de cinco minutos, caminhar enquanto ouve um podcast - pequenas mudanças que reduzem inflamação, protegem as articulações e elevam o humor, sem precisar de inscrição no ginásio.

Outro hábito que os especialistas pedem aos pacientes para questionar é o uso de ecrãs até tarde, sobretudo na cama. A luz azul atrasa as hormonas do sono, sim, mas o verdadeiro problema é a desordem mental. Depois dos 60, a arquitectura do sono torna-se mais frágil. Ver notícias ou redes sociais enquanto adormece é como deixar entrar uma banda filarmónica no quarto mesmo quando está a apagar a luz. Largar este hábito - sem ecrãs na hora antes de dormir - devolve muitas vezes um sono mais profundo do que qualquer comprimido.

Há ainda o reflexo muito humano de dizer “sim” a todos os pedidos da família, mesmo quando o corpo protesta. Cuidar é bonito. Dar em excesso, de forma crónica, não é. Psicólogos geriátricos vêem muitos avós e parceiros mais velhos esgotarem-se emocionalmente porque nunca aprenderam a dizer: “Gosto muito de ti, mas não consigo fazer isto todas as semanas.” Abandonar o sacrifício automático não encolhe o amor. Estica-o por mais anos.

Na alimentação, a maioria dos especialistas em longevidade aponta para um padrão persistente: usar a comida como principal ferramenta de conforto. Aquele açúcar à noite ou o segundo copo de vinho pode parecer uma pequena recompensa, mas treina o cérebro a associar alívio emocional a picos bioquímicos. Largar esse reflexo - mesmo que devagar, duas vezes por semana no início - abre espaço para outros rituais apaziguadores: uma chamada telefónica, um banho quente, um livro que realmente o absorva.

Depois há um hábito que quase toda a gente subestima: verificar constantemente o relógio e estruturar o dia em torno de “quanto tempo resta”. Parece racional, mas puxa-o para uma mentalidade de contagem decrescente. Estudos mostram que quem orienta os dias para experiências (“O que me faria sentir que valeu a pena esta tarde?”) em vez de minutos se sente muito mais feliz com a mesma quantidade de tempo.

O oitavo hábito é agarrar-se a identidades antigas. “Sou eu que resolvo tudo.” “Sou o forte.” “Sou o ocupado.” Depois dos 60, essas identidades podem virar-se contra si. Coaches de longevidade muitas vezes convidam os clientes a escrever literalmente um papel/uma função que estão dispostos a reformar. Pode parecer um pequeno funeral - e uma libertação silenciosa.

O nono hábito talvez seja o mais difícil de largar: a comparação crónica com o seu eu mais jovem. Ficar diante do espelho e sobrepor mentalmente o corpo dos 40. Ler o seu antigo currículo e sentir-se menor agora. Os investigadores chamam a isto “comparação temporal” e associam-no a menor satisfação com a vida. Largá-la não significa fingir que envelhecer é fácil. Significa avaliar o “você” de hoje pela realidade de hoje, e não por um highlight reel de 1998.

Como largar de facto (sem se tornar monge)

Largar hábitos de uma vida inteira depois dos 60 tem menos a ver com disciplina e mais com desenho. Especialistas em longevidade raramente dizem “Pare simplesmente com isso”. Ajudam os pacientes a mudar o ambiente à volta do hábito. Quer reduzir o açúcar à noite? Tire os doces da cozinha e coloque-os numa caixa na garagem. Quer estar menos sentado? Guarde o comando da TV numa gaveta que o obrigue a levantar-se e a andar.

Também se focam no que chamam “micro-renegociações”. Em vez de declarar “Nunca mais vou assumir compromissos a mais”, experimente um pequeno “não” esta semana. Em vez de decidir caminhar uma hora por dia, comece com sete minutos após o almoço. Sejamos honestos: ninguém faz isso todos os dias. Mas três dias em sete? Isso é alcançável - e já muda a sua bioquímica.

Psicólogos que trabalham com adultos mais velhos recomendam algo surpreendentemente suave: agendar o seu “largar”. Escolha um hábito por mês, não nove de uma vez. Escreva uma frase simples num post-it: “Este mês, estou a experimentar menos notícias à noite.” Não “Eu tenho de…”. “Estou a experimentar.” O sistema nervoso relaxa quando enquadra a mudança como curiosidade, não como castigo.

A maior armadilha é tentar fazer tudo sozinho. Quando as pessoas tentam mudar hábitos em segredo, a vergonha entra depressa: falha um dia, pensa “Falhei”, e volta aos padrões antigos. Uma mulher de 68 anos num programa de longevidade em Espanha só conseguiu reduzir o vinho nocturno quando disse ao clube de leitura: “Este mês estou a experimentar algo novo, ajudem-me a ficar por um copo.” Eles transformaram isso num jogo, não num teste moral.

Outro erro frequente é esperar que a felicidade chegue instantaneamente. Deixa o doomscrolling à noite e continua a acordar ansioso. Então decide que “não resulta” e volta ao mesmo. Especialistas em longevidade são claros: o seu sistema nervoso está habituado a certos ritmos químicos. Pode demorar semanas até que o aborrecimento se transforme em calma. Partilhar esse meio-termo irregular com alguém - um amigo, um terapeuta, um coach - pode fazer toda a diferença.

E depois há o orgulho. Muitas pessoas com mais de 60 têm décadas de competência. Admitir “Não sei descansar sem um ecrã” pode parecer humilhante. É aí que um pouco de auto-humor ajuda. Um engenheiro reformado disse aos netos, a rir: “O avô está em beta a testar um novo protocolo de deitar.” Quanto mais tratarmos a mudança de hábitos como um ajuste técnico em vez de uma falha moral, mais leve se torna.

O médico de longevidade Peter Attia gosta de lembrar aos seus pacientes mais velhos:

“Não está a tentar tornar-se num melhor ‘você’ de 40 anos. Está a treinar para ser o mais capaz possível aos 85 que consegue imaginar.”

Para tornar isto menos abstracto, muitos especialistas sugerem um exercício simples: feche os olhos e imagine uma terça-feira normal aos 80. Onde acorda? Com quem fala? O que dói um pouco, e o que ainda se sente forte? Depois olhe para os seus hábitos actuais e pergunte quais o puxam na direcção dessa cena e quais, discretamente, o afastam.

• Largue um hábito ligado ao isolamento e acrescente um pequeno ritual social (café semanal, aula, chamada).
• Substitua um hábito de conforto (açúcar, scrolling) por outro apaziguador (caminhada, banho, música).
• Mude um hábito “eu tenho de” para uma acção “eu escolho” de que realmente gosta.

Numa videochamada, uma centenária na Sardenha encolheu os ombros e disse: “Parei de fazer as coisas que me faziam sentir mais velha do que era.” Largar pode soar negativo. Na prática, é muitas vezes um acto de respeito pelos anos que ainda tem.

Depois dos 60, a felicidade é muitas vezes subtracção, não adição

Estamos habituados a pensar que envelhecer significa acrescentar: mais suplementos, mais exames, mais almofadas, mais precauções. A ciência da longevidade aponta discretamente para outra coisa. Pessoas que se sentem serenas aos 70, 80, 90 falam muitas vezes do que já não fazem: já não guardam rancores, já não dizem sim quando querem dizer não, já não perseguem todas as manchetes como se o mundo dependesse disso.

Uma viúva no início dos 70 descreveu assim: “Parei de fazer provas para uma vida que não queria.” Largou um grupo de almoços semanais que a deixava drenada, desistiu de debates políticos nocturnos online, e abandonou o hábito de pedir desculpa por descansar. O colesterol mudou um pouco. A sensação de estar viva mudou muito.

De forma muito prática, largar hábitos como estar sentado constantemente, ecrãs até tarde, agradar a toda a gente, rotinas rígidas e auto-comparação pode reduzir inflamação, melhorar o sono, afiar a memória e baixar o risco de depressão. Num plano mais silencioso, cria espaços vazios no dia. Esses espaços podem assustar ao início. Depois, lentamente, tornam-se onde a alegria volta a entrar de mansinho.

Num autocarro, numa fila da farmácia, num banco do parque às 16h, quase se consegue ver: alguém com mais de 60 a escolher não carregar um fardo familiar. Não responder já àquela mensagem. Não repetir aquela história antiga. Não acabar a garrafa. Todos já tivemos aquele momento em que percebemos que a segunda metade da vida não é sobre nos tornarmos alguém novo, mas sobre termos a coragem de largar quem nunca fomos verdadeiramente.

A pergunta que fica é simples e um pouco crua: se largar estes nove hábitos pode tornar os anos que lhe restam mais leves, a que é que ainda se agarra - e o que aconteceria se largasse, com gentileza, um deles este mês?

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Aligeirar rotinas rígidas	Introduzir pequenas variações diárias	Estimulação cognitiva e sensação de novidade
Reduzir o isolamento social	Alargar ligeiramente o círculo de relações	Menor risco de depressão e declínio cognitivo
Substituir “recompensas” nocivas	Menos açúcar, álcool e tempo de ecrã	Energia mais estável, melhor sono, humor mais leve

FAQ

• Qual é um hábito que devo largar primeiro depois dos 60? Especialistas em longevidade costumam começar pelo uso de ecrãs à noite, porque dormir melhor melhora quase tudo o resto: humor, apetite, memória e tolerância à dor.
  
• É tarde demais para mudar hábitos no fim dos 70? A neurociência mostra que o cérebro mantém plasticidade ao longo da vida; pessoas nos 80 ainda criam novos circuitos quando mudam pequenas rotinas diárias.
  
• Quanto tempo demora até me sentir mais feliz depois de mudar um hábito? Para hábitos ligados ao sono, algumas pessoas notam diferenças em uma semana; hábitos emocionais e sociais podem demorar quatro a seis semanas a parecer naturais.
  
• Preciso de um coach ou terapeuta para conseguir? Nem sempre, mas ter pelo menos um aliado - amigo, familiar, grupo - multiplica as probabilidades de manter os novos padrões.
  
• E se largar um hábito me fizer sentir sozinho ou aborrecido? Esse “espaço vazio” é comum no início; muitos especialistas sugerem planear antecipadamente uma actividade simples e agradável de substituição, para não cair de volta nas rotinas antigas.