Esta mudança de mentalidade ajuda a reduzir a ansiedade do dia a dia.

Os olhos dela continuavam a saltar da máquina de cartões para o relógio na parede, como se ambos a estivessem a julgar em silêncio. Três artigos. Dez euros. Mas a respiração dela contava uma história completamente diferente.

Atrás dela, um adolescente fazia scroll no telemóvel num ritmo brutal: desliza-desliza-desliza. Alertas de notícias, pontos vermelhos, e-mails urgentes. Tinha a mandíbula cerrada o tempo todo. Ninguém falava, e mesmo assim o ar parecia tenso, como uma sala de espera antes de más notícias.

Quando finalmente pagou, murmurou “Desculpe” à caixa, apesar de não ter feito nada de errado. Depois quase saiu a correr. O rapaz voltou a verificar as notificações. Dei por mim a fazer o mesmo.

Passou-me pela cabeça um pensamento que não me largou: e se o problema não forem as nossas vidas, mas a forma como o nosso cérebro dá nome ao que acontece?

Esta pequena mudança mental que muda tudo

A maioria das pessoas descreve o dia da mesma forma: stressante, esmagador, exaustivo. O trânsito é stressante. As reuniões são stressantes. O grupo de WhatsApp da escola é stressante. Ao fim de algum tempo, a palavra perde significado, mas o corpo continua a reagir como se tudo fosse uma ameaça.

A mudança simples que transforma discretamente a ansiedade do dia a dia é esta: deixar de dizer “isto é uma ameaça” e começar a dizer “isto é um desafio”. Não como um mantra piroso, mas como um hábito de tradução na cabeça. A mesma situação, um rótulo diferente.

O cérebro trata “ameaça” e “desafio” de formas muito diferentes. A ameaça pergunta: “Como é que eu fujo?” O desafio pergunta: “Como é que eu respondo?” Uma palavra muda a tua postura, a tua respiração e o que o teu sistema nervoso faz a seguir.

Um psicólogo em Londres contou-me uma vez sobre uma paciente - uma jovem gestora de projectos que temia tanto as manhãs de segunda-feira que tinha dores de estômago ao domingo à noite. Para ela, cada reunião semanal era um julgamento. Mãos suadas, cenários catastróficos, noites sem dormir.

O terapeuta não lhe deu aplicações de respiração nem truques de produtividade. Deu-lhe uma frase: “O meu corpo está a preparar-se para me ajudar.” Sempre que sentisse a ansiedade a subir, deveria repeti-la em silêncio e acrescentar: “Isto é um desafio, não um perigo.”

Três meses depois, as reuniões continuavam intensas. O volume de trabalho não tinha desaparecido por magia. Mas os ataques de pânico desapareceram. Ela não mudou de emprego - mudou de rótulo. Não foi um milagre. Foi biologia usada de outra forma.

Investigadores de Harvard fizeram uma experiência com oradores em público. Metade do grupo foi instruída a “tentar acalmar-se” antes de um discurso stressante. À outra metade foi pedido que reinterpretasse o coração acelerado como “entusiasmo” e o discurso como um desafio.

O segundo grupo teve melhor desempenho, sentiu-se menos esmagado e os seus corpos mostraram marcadores de stress mais saudáveis. As mesmas mãos suadas, o mesmo batimento acelerado. Mas o cérebro arquivou a situação inteira numa pasta diferente.

O nosso sistema nervoso vem com uma configuração antiga: lutar, fugir ou congelar. Quando rotulamos algo como ameaça, carregamos nesse botão. A adrenalina dispara. O sangue afasta-se das partes pensantes do cérebro e vai para os músculos.

Quando chamamos desafio ao mesmo acontecimento, a resposta ao stress continua lá, mas é regulada de forma diferente. O cortisol sobe menos. Os padrões de ritmo cardíaco tornam-se mais adaptáveis. Isso dá-te mais acesso à memória, à criatividade e à linguagem.

Isto não é mentir a ti próprio nem fingir que está tudo bem. É escolher a história mais útil sobre o que o teu corpo está a fazer. A ansiedade diz: “Há algo de errado comigo.” Um modo desafio diz: “Há algo forte a acordar em mim.”

Como praticar a troca “ameaça para desafio”

Aqui vai o movimento prático. Da próxima vez que o peito apertar ou os pensamentos começarem a acelerar, pára durante três segundos e diz, pelas tuas palavras: “O meu corpo acha que estou em perigo. Vou tratar isto como um desafio em vez disso.”

Depois faz apenas uma pergunta: “O que é que eu faria agora se isto fosse apenas um desafio difícil?” Não amanhã. Não para o ano. Agora, nos próximos dez minutos. Talvez seja enviar o e-mail. Talvez seja pedir ajuda. Talvez seja beber água e abrir a janela.

Não estás a tentar apagar a ansiedade. Estás a dar-lhe outro trabalho. De sirene de alarme para holofote. De inimiga para aliada desajeitada que chega cedo demais, mas que ainda assim quer que consigas.

Num eléctrico em Bruxelas, vi um pai jovem a fazer malabarismos com um bebé a chorar, um carrinho e um telemóvel a tocar. Dava para ver o lampejo familiar de vergonha na cara dele enquanto as pessoas olhavam. Murmurou qualquer coisa e, de repente, sorriu de forma meio sem jeito e disse em voz alta, quase para si: “Ok, este é o meu desafio de hoje.”

A atmosfera à volta dele mudou. Uma mulher ofereceu-lhe o lugar. Alguém ajudou a dobrar o carrinho. A criança acalmou um pouco. Não aconteceu nada mágico - excepto que a postura dele passou de “estou a falhar” para “estou a lidar com esta cena caótica”. As pessoas respondem de forma diferente a essa energia.

A nível privado, esta mudança funciona porque o teu cérebro gosta mais de perguntas do que de ordens. “Acalma-te” é uma ordem. O corpo resiste. “Como posso tratar isto como um desafio?” é uma pergunta. O cérebro começa a procurar opções em vez de catástrofes.

Há uma armadilha, no entanto. Muitas pessoas tentam isto uma vez, continuam ansiosas e concluem que “não funciona”. Esperam fogo-de-artifício, um antes/depois claro. A vida real é subtil até ser aborrecida. O primeiro sinal de que está a resultar não é paz. É um aumento de 5% na tua capacidade de te manteres presente apesar da ansiedade.

A ansiedade também adora o pensamento tudo-ou-nada. Se ainda te sentes nervoso, sussurra: “Vês? Estás avariado.” É aqui que esta mudança de mentalidade é mais poderosa. Podes estar ansioso e em modo desafio ao mesmo tempo. Ambos podem coexistir no mesmo corpo.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Não de forma perfeita. Não em todas as situações. O objectivo não é perfeição, mas repetição. Quanto mais vezes renomeares “ameaça” para “desafio”, mais o teu cérebro começa a fazê-lo sozinho, como mudar de mudança sem pensar.

“A ansiedade nem sempre é um sinal de que algo está errado. Às vezes é um sinal de que algo importa.” – psicólogo clínico, anónimo por opção

Tenta ancorar esta mudança mental a pequenas rotinas. O telefone toca com um número desconhecido? Sussurra: “Chamada-desafio.” Caixa de entrada cheia? “Desafio da caixa de entrada.” Conversa difícil a caminho? “Desafio de ligação.” Vai soar ridículo ao início. Diz na mesma.

• Escolhe uma “frase de desafio” que te soe natural (por exemplo: “Isto é difícil, mas é um desafio.”).
• Usa-a no mesmo tipo de situação durante apenas uma semana (reuniões, eventos sociais ou deslocações).
• Repara em mudanças físicas: ombros, maxilar, respiração. Sem julgamentos, só observação.
• Se te esqueceres, recomeça na próxima oportunidade em vez de te castigarem.
• Junta a frase a uma micro-acção: expirar mais devagar, aliviar a força da mão, ou baixar os ombros.

Deixar a ansiedade ser um guia, não um carcereiro

Algumas pessoas acham esta ideia suspeita. Têm medo de que, se deixarem de tratar a ansiedade como alerta vermelho, vão falhar perigos reais. Na prática, tende a acontecer o contrário. Quando cada e-mail e cada olhar do chefe disparam a mesma sirene interna, a tua sensibilidade torna-se inútil.

Ao usares a lente “desafio, não ameaça”, começas a organizar sinais. Um homem estranho a seguir-te à noite? Isso é uma ameaça, não um desafio. Uma apresentação difícil? Isso é um desafio, não uma ameaça. O teu corpo pode então guardar a sirene completa para os momentos em que realmente precisas dela.

Esta mudança mental também pode tornar a tua história sobre ti mais suave. Em vez de “sou uma pessoa ansiosa”, começas a pensar “tenho um sistema nervoso muito alerta que usa demasiado o rótulo de ameaça”. É uma relação diferente. Menos culpa, mais colaboração.

Num comboio cheio, num jantar de família, ou sentado sozinho em frente a um portátil a brilhar, a ansiedade do dia a dia muitas vezes parece estática da qual não consegues fugir. A ideia de que não podes mudar as reacções do teu cérebro é tentadora porque remove responsabilidade. No entanto, há uma versão mais silenciosa e esperançosa de responsabilidade disponível: não podes controlar todos os sentimentos, mas podes escolher a linguagem com que lhes dás nome.

Quando começas a brincar com isto, as conversas também mudam. Amigos começam a dizer coisas como “Estou nervoso, mas isto é um bom desafio para mim” em vez de “Eu não consigo lidar com isto”. As crianças ouvem-te rotular nervos como preparação em vez de defeito. Os parceiros aprendem a sentar-se ao teu lado no desafio, não em frente a ti no pânico.

Alguns dias, a única vitória será uma pequena frase interna antes de entrares numa sala: “Isto vai activar todos os meus alarmes. E, mesmo assim, é só um desafio.” Pode não parecer heróico. Mas são estes movimentos invisíveis de 2 milímetros que, ao longo de meses, mudam a forma de uma vida.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Mudar “ameaça” para “desafio”	Reformular conscientemente situações geradoras de ansiedade como desafios	Reduzir a intensidade da angústia sem negar a realidade
Usar uma frase âncora	Repetir “O meu corpo está a preparar-se para me ajudar” ou uma variante pessoal	Transformar os sintomas físicos em aliados em vez de sinais de perigo
Observar em vez de julgar	Reparar na respiração, postura e pensamentos após a troca mental	Compreender melhor o próprio funcionamento e recuperar controlo

FAQ:

• Isto não é apenas positividade tóxica disfarçada? Não, se a usares para encarar a realidade com mais clareza, e não para a adoçar. Não estás a dizer “está tudo bem”; estás a dizer “isto é difícil, e vou tratar isto como um desafio com o qual consigo trabalhar”.
• E se a minha ansiedade for muito severa ou estiver ligada a trauma? Esta mudança de mentalidade pode ajudar na mesma, mas não substitui terapia, apoio médico ou medicação. Em casos intensos, é uma ferramenta entre outras, idealmente usada com um profissional.
• Quanto tempo até eu notar diferença? Muitas pessoas sentem uma mudança subtil dentro de uma ou duas semanas de prática diária numa área específica da vida. As grandes mudanças muitas vezes aparecem após meses de repetição, quando o cérebro começa a fazê-lo automaticamente.
• E se eu me esquecer de fazer a mudança mental no momento? Então fazes mais tarde. Depois da reunião, depois da discussão, à noite. O cérebro aprende na mesma ao “rever” cenas com um novo rótulo.
• Posso ensinar isto aos meus filhos ou adolescentes? Sim, com palavras simples: “Os teus nervos significam que o teu corpo se está a preparar. Este exame é um desafio, não um perigo.” A chave é dares o exemplo, não apenas explicares.