Esta pequena alteração na distância do ecrã ajuda a evitar dores de cabeça durante longos dias de trabalho.

O cursor pisca como um pequeno metrónomo, o escritório zune e, algures por volta das 16:17, a pressão familiar começa a instalar-se atrás dos olhos. Não é uma dor aguda. É mais como um capacete baço a apertar lentamente. Pisca com mais força. Estica o pescoço. Diz a si próprio que só precisa de ar fresco, ou de óculos mais fortes, ou de menos e-mails.

Do outro lado do open space, um colega encosta-se para trás, esfrega as têmporas e abre a gaveta dos analgésicos. O mesmo ritual, todas as tardes. Mais uma “dor de cabeça do ecrã” atribuída ao stress, à carga de trabalho ou a “luz azul a mais”.

O que quase ninguém menciona é o pequeno hábito invisível que, discretamente, vai incendiando o cérebro e os olhos, hora após hora: onde o ecrã está em relação ao seu rosto.

Porque é que a distância do ecrã está, discretamente, a estragar-lhe a cabeça

A maioria das pessoas senta-se muito mais perto do ecrã do que imagina. O corpo avança sem pedir licença. Os ombros rodam para dentro, o queixo aproxima-se do brilho, os olhos fixam-se. Passam dez minutos, depois trinta. À hora de almoço, a sua postura já escorregou para dentro do ecrã, como se ele o puxasse com uma corda.

Essa inclinação lenta significa que os músculos dos olhos nunca relaxam verdadeiramente. Mantêm um esforço constante, microscópico, para manter o texto nítido a uma curta distância. Esse esforço é silencioso e invisível, mas desgasta. Às 17:00, não parece “pequenos músculos dos olhos”. Parece uma dor de cabeça a sério.

Um ergonomista que entrevistei brincou que os computadores não causam dores de cabeça - “somos nós, com os nossos narizes”. Continuamos a tentar trabalhar nariz-no-ecrã, e o corpo protesta da única forma que conhece.

Veja-se o caso da Lisa, 34 anos, gestora de projetos, dois ecrãs, uma lista de tarefas maior do que o braço. Quando finalmente ligou para um especialista de saúde ocupacional, estava desesperada. Dores de cabeça quase diárias, por vezes náuseas, sempre piores nos dias com videochamadas seguidas.

O especialista não começou por lhe receitar óculos “sofisticados”. Mediu. O monitor principal estava a pouco mais de 35 cm dos olhos, ligeiramente inclinado para cima. O portátil, usado como segundo ecrã, era puxado ainda mais para perto sempre que ela escrevia. Ninguém alguma vez lhe tinha dito qual era uma distância “normal”.

Afastaram ambos os ecrãs para cerca de um braço de distância, ajustaram a altura para que o topo do monitor ficasse ligeiramente abaixo do nível dos olhos, aumentaram um pouco o tamanho da letra e pediram-lhe que experimentasse durante duas semanas. Sem promessas milagrosas. Apenas uma pequena mudança e alguma curiosidade.

Na consulta de seguimento, tinha tomado exatamente um analgésico em catorze dias. As dores de cabeça não desapareceram, mas a frequência e a intensidade baixaram drasticamente. O comentário principal dela: “Ao início é estranho, como se o ecrã estivesse longe. Depois o corpo, de repente, faz ‘Ah, é isto que é o normal.’”

Aqui está a verdade simples e aborrecida: os seus olhos foram feitos para alternar o foco entre distâncias próximas, médias e longas. Quando o ecrã está demasiado perto, os pequenos músculos dentro dos olhos ficam presos no “foco de perto” durante horas. Esse esforço constante chama-se fadiga acomodativa. Não a sente diretamente. Sente os efeitos secundários: cansaço, visão turva e aquela faixa de pressão na testa.

Ao afastar o ecrã apenas 10–20 cm, esses músculos trabalham menos para manter o texto nítido. O cérebro não precisa de colar a sua visão a um retângulo apertado mesmo à frente do nariz. O pescoço consegue relaxar para um ângulo mais natural. Pisca mais. Todo o sistema visual volta a “respirar”.

Parece quase demasiado trivial para importar. No entanto, em vários estudos no local de trabalho, a distância ao ecrã - mais do que o tamanho do ecrã ou o brilho - revelou-se um forte preditor de fadiga ocular e dores de cabeça relatadas. Alguns centímetros aqui e ali, multiplicados por oito horas por dia, não são pouca coisa.

O truque do “comprimento de um braço” que muda o seu dia de trabalho

Aqui está o pequeno gesto que muda o jogo: coloque o seu ecrã principal a, aproximadamente, um braço de distância dos olhos. Encoste-se na cadeira, com os ombros no encosto, e estenda um braço para a frente. Onde as pontas dos dedos chegam é o seu ponto de referência. É aí que o ecrã deve começar - não onde ele vive atualmente.

Se tiver braços muito longos ou muito curtos, use 50–70 cm como intervalo flexível. Aproxime ligeiramente o monitor apenas se o texto for difícil de ler mesmo depois de aumentar o zoom. Afaste-o um pouco se tiver tendência para projetar o pescoço para a frente. O ponto ideal é aquele em que consegue ler confortavelmente sem semicerrar os olhos nem inclinar-se para a frente.

Depois há a altura. O topo da área visível do ecrã deve ficar ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo. Assim, olha ligeiramente para baixo, o que reduz a exposição da superfície ocular e a secura. Também evita que levante o queixo - um gatilho sorrateiro para tensão no pescoço e mais dores de cabeça.

A maioria das pessoas faz isto uma vez e depois, lentamente, volta aos velhos hábitos. O portátil aproxima-se “só para este e-mail”. A cadeira avança um pouco durante uma chamada tensa. Quando dá por isso, está outra vez em modo nariz-no-ecrã e as dores de cabeça regressam.

Por isso, crie micro-verificações ao longo do dia. A cada nova tarefa ou reunião, demore três segundos: encoste-se, estenda o braço e empurre suavemente o ecrã para essa distância se ele se tiver aproximado. Isto não é sobre disciplina. É sobre apanhar o deslize inconsciente do corpo em direção ao brilho.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, ao minuto. Vai esquecer-se. Vai ter dias caóticos. Está tudo bem. O objetivo é uma nova média, não a perfeição. Quanto mais tempo os seus olhos passarem a uma distância confortável, menos vão “gritar” ao fim da tarde.

“As mudanças ergonómicas mais poderosas costumam ser as que parecem menos impressionantes”, diz a Dra. Hannah Cole, optometrista especializada em fadiga ocular digital. “Mova um ecrã 15 centímetros e as pessoas olham para si como se não tivesse feito nada. Depois as dores de cabeça caem para metade e, de repente, parece magia negra.”

Para tornar esta mudança duradoura, ajuda ter alguns pontos de ancoragem rápidos:

• Use o braço como régua diária - rápido, visual e sempre disponível.
• Aumente o zoom ou o tamanho da letra em vez de puxar o ecrã para mais perto.
• Adicione um lembrete suave: um post-it na moldura, “Comprimento de um braço = menos dor de cabeça”.
• Associe a distância a pequenas pausas: a cada 20–30 minutos, olhe para algo do outro lado da sala durante 20 segundos.

Uma pequena mudança física, uma grande mudança mental

Quando começa a reparar na distância ao ecrã, vê-a em todo o lado. O colega meio de pé inclinado sobre o portátil na sala de reuniões. O adolescente enroscado num tablet como se fosse um diário secreto. O passageiro com o telemóvel praticamente colado ao nariz no comboio. Num nível mais profundo, trata-se de como deixamos as ferramentas puxarem por nós até o corpo se dobrar à volta delas.

Repor essa distância não é só sobre conforto. É um ato silencioso de recuperar espaço entre si e a máquina. Uma pequena pausa que diz: eu estou aqui, e o ecrã está ali. Esse intervalo - esses 60 centímetros - torna-se uma almofada para os seus olhos, o seu pescoço e talvez até para os seus pensamentos.

Quando chega a casa com menos daquela pressão na cabeça ao fim do dia, nota. Tem mais paciência para as histórias dos seus filhos, mais energia para uma caminhada, ou simplesmente para ver um filme sem sentir que o crânio está cheio de algodão. Continua cansado, sim, mas não daquela forma elétrica, a zumbir, de “fixei demasiado, durante demasiado tempo”.

Por isso, da próxima vez que a dor de cabeça começar a subir, não vá logo ao café ou aos analgésicos. Olhe para o ecrã. Estenda o braço. Crie esse pequeno intervalo e dê aos olhos a oportunidade de relaxar. E depois partilhe o truque com a pessoa na secretária ao lado que está a esfregar as têmporas como você fazia, não há assim tanto tempo.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Distância “a um comprimento de braço”	Colocar o ecrã entre 50 e 70 cm dos olhos, à distância das pontas dos dedos com o braço estendido	Reduz a tensão ocular e as dores de cabeça sem equipamento caro
Altura do ecrã	O topo do ecrã ao nível do olhar ou ligeiramente abaixo, com uma ligeira inclinação para baixo	Diminui a fadiga do pescoço e a secura ocular em dias longos
“Micro-rituais” visuais	Verificar a distância a cada novo bloco de trabalho e desviar o olhar 20 segundos regularmente	Ajuda a consolidar o novo hábito e a limitar a dor ao fim do dia

FAQ:

• A que distância deve estar o meu ecrã para evitar dores de cabeça? Uma regra fácil é o comprimento de um braço: quando se encosta na cadeira e estende um braço para a frente, as pontas dos dedos devem tocar aproximadamente no ecrã. Para a maioria das pessoas, isso equivale a cerca de 50–70 cm.
• Afastar o ecrã faz mesmo diferença? Sim, para muitas pessoas faz. Aumentar a distância mesmo 10–20 cm reduz o esforço constante de focagem que os olhos fazem, o que pode baixar a fadiga ocular e a frequência das dores de cabeça.
• E se eu não conseguir ler o texto com o ecrã mais longe? Aumente o nível de zoom, ajuste o tamanho da letra ou use a escala do ecrã. Traga o conteúdo até aos seus olhos “digitalmente”, em vez de aproximar fisicamente o ecrã.
• O tamanho do ecrã importa tanto quanto a distância? O tamanho do ecrã tem influência, mas a distância e o posicionamento muitas vezes importam mais. Um monitor médio bem posicionado costuma ser melhor do que um gigante colocado demasiado perto.
• As minhas dores de cabeça são só por causa da distância ao ecrã? Nem sempre. Hidratação, stress, sono, postura e problemas de visão não corrigidos também contam. Ainda assim, a distância ao ecrã é uma variável simples que pode mudar hoje - e muitas pessoas sentem uma diferença clara.