Este sinal ignorado indica quando os sapatos estão a causar dores nos joelhos.

A mulher na sala de espera do fisioterapeuta não parava de esfregar o joelho, como se já não pertencesse ao seu corpo.

Nos pés: ténis brancos imaculados que pareciam “saudáveis”. Jurava que eram bons sapatos. “São confortáveis, tenho-os há anos”, disse ela, como se a lealdade a um par de ténis pudesse reparar magicamente a cartilagem.

O fisioterapeuta não lhe tocou primeiro no joelho. Pegou nos sapatos, virou-os ao contrário e ficou a olhar para as solas em silêncio. O polegar seguiu uma zona estranhamente achatada, gasta de um lado como um pneu que roça discretamente no passeio há meses. Ele acenou com a cabeça, como se a verdadeira história estivesse ali, debaixo dos pés.

Disse apenas uma frase que fez toda a gente na sala olhar de relance para os próprios ténis.

“Os seus joelhos começaram a doer quando os seus sapatos começaram a falar.”

O sinal ignorado escondido debaixo dos seus sapatos

O verdadeiro sinal de aviso de que os seus sapatos estão a arruinar os seus joelhos não é o buraco no tecido nem a pedrinha presa na sola. É o padrão estranho e irregular de desgaste que aparece tão lentamente que quase nunca damos por ele.

Pegue num dos pares que mais usa e vire-o ao contrário. Olhe para o calcanhar. Um dos lados está rapado, quase inclinado? A borda externa está fina enquanto a borda interna ainda parece espessa e nova? Esse desgaste desequilibrado é o seu primeiro grande alerta.

É o seu corpo, impresso na borracha.

Mostra onde o seu pé continua a embater no chão, passo após passo, enviando o impacto diretamente para a articulação do joelho.

A sola está literalmente a mapear os pontos de stress que a sua cartilagem tem aguentado em silêncio.

Um treinador de corrida em Londres contou-me o momento em que tudo fez sentido com a sua própria dor persistente no joelho. Não era principiante, conhecia os exercícios, alongava, fortalecia os quadríceps. Ainda assim, cada corrida de 5 km terminava com a mesma dor ardente à volta da rótula.

Numa tarde chuvosa, por aborrecimento, alinhou os ténis de corrida antigos por ano, como uma linha do tempo da sua vida de treino. Depois virou-os ao contrário. Cada ténis esquerdo tinha o calcanhar externo lixado e achatado, quase na diagonal, enquanto os direitos pareciam “normais”. O padrão era tão óbvio que ele se riu sozinho num corredor vazio.

Nessa noite filmou-se a caminhar descalço em câmara lenta. Via-se: o pé esquerdo rolava para fora, o joelho caía para dentro, e o impacto acertava no mesmo ponto em cada passo.

O calcanhar gasto daqueles sapatos tinha estado a gritar isto há anos.

O que o desgaste irregular realmente significa é que o seu pé não está a aterrar da forma que as suas articulações gostariam. A sola funciona como uma testemunha. Quando o calcanhar externo está mais fino, ou quando um sapato está mais gasto do que o outro, isso muitas vezes aponta para sobrepronação ou supinação - aquelas rotações subtis do pé que levam o joelho “na viagem”.

Agora imagine isto: o seu joelho é uma dobradiça que espera que a perna esteja empilhada numa linha mais ou menos reta. Se o seu pé continua a inclinar-se para um lado, o joelho tem de torcer ligeiramente a cada passo, mesmo quando só está a ir fazer café. Os músculos à volta ficam tensos, a cartilagem recebe cargas assimétricas, e pequenas microirritações acumulam-se dia após dia.

Quando a sola fica desigual, o seu corpo já não está a aterrar numa superfície plana. Está a andar sobre uma mini-rampa construída dentro do seu próprio sapato.

Essa rampa muda silenciosamente o ângulo do seu joelho alguns graus, todas as vezes que toca no chão.

Como “ler” os seus sapatos como um relatório que salva joelhos

Há um ritual simples de “leitura de sapatos” em casa que pode mudar a forma como pensa sobre dor no joelho. Começa por tirar três pares que usa muitas vezes: ténis do dia a dia, sapatos de trabalho e quaisquer sapatos desportivos. Coloque-os numa mesa com boa luz e vire-os todos ao contrário.

Passo um: olhe para o calcanhar. Compare o sapato esquerdo e o direito. Um calcanhar está claramente mais achatado, mais inclinado ou mais liso do que o outro? Passo dois: verifique ao longo da borda externa da sola. Uma faixa longa de borracha gasta ali sugere que o seu pé continua a rolar para fora, arrastando o joelho.

Passo três: coloque os sapatos numa superfície plana e olhe de trás, ao nível dos olhos.

Se o sapato inclina ou abana para um lado, o seu joelho tem vivido com essa inclinação todos os dias.

A maioria das pessoas nunca faz isto até algo doer. Numa manhã de segunda-feira chuvosa, numa clínica ortopédica cheia, vi uma enfermeira construir discretamente uma “parede de sapatos” atrás da secretária: ténis, mocassins, botas. Cada par pertencia a alguém com dor no joelho ou na anca.

Nas solas, repetiam-se as mesmas histórias. Calcanhares externos raspados até ao cru. Um sapato mais “velho” do que o outro pela forma como colapsou. Um par de sabrinas de escritório com a borda interna roída como se um cão lhe tivesse dado uma dentada. Os donos diziam sempre a mesma coisa ao início: “Mas ainda se anda bem com eles.”

As estatísticas sobre desgaste de calçado e dor no joelho são complicadas, porque as pessoas raramente se lembram de quando os sapatos começaram a envelhecer.

Alguns estudos estimam que muitos de nós continuamos a usar ténis de corrida muito além dos 500–800 km recomendados por médicos do desporto.

Isto significa milhares de passos com carga em solas que já não suportam um alinhamento neutro.

Do ponto de vista biomecânico, uma sola desigual empurra o seu corpo para o modo de compensação. O joelho não trabalha sozinho. A anca, o tornozelo e até a zona lombar entram para recuperar o equilíbrio, apertando aqui, aliviando ali.

Assim, quando o seu sapato se gasta mais no calcanhar externo, a perna pode rodar ligeiramente para dentro para contrariar a inclinação. Essa rotação puxa estruturas como a banda iliotibial, traciona a rótula e irrita tecidos que não foram feitos para servir de amortecedores.

Raramente são os movimentos dramáticos que causam o dano. São as torções de baixo nível, repetidas dez mil vezes por dia, que o seu cérebro deixa de notar.

Quando sente o “beliscão” nas escadas, a sola normalmente já está desigual há meses.

Mudanças simples que protegem os seus joelhos, passo a passo

O movimento mais poderoso que pode fazer não é comprar o sapato “ortopédico” mais caro. É começar um sistema discreto de rotação. Escolha dois ou três pares que sejam verdadeiramente estáveis e com bom suporte, e vá alternando dia a dia.

Esta pequena mudança quebra o padrão de stress repetitivo a passar exatamente pelo mesmo caminho no joelho em cada passo. Cada par distribui a carga de forma ligeiramente diferente, para que nenhuma zona da cartilagem ou do tendão leve o impacto total todos os dias.

Depois defina um lembrete: a cada três meses, vire os pares habituais ao contrário e inspecione o calcanhar e a borda externa.

Assim que o desgaste parecer claramente inclinado, esse par já não é “neutro” para as suas articulações, por muito que os seus pés digam o contrário.

Num plano muito humano, os sapatos carregam histórias: o primeiro emprego, uma separação, uma viagem de verão. Mantemos alguns pares muito depois de terem cumprido o seu tempo, porque parecem fazer parte de nós. É assim que as pessoas acabam a coxear com sapatos que deviam ter sido reformados há anos, ainda a dizer: “Estão moldados, eu adoro-os.”

Se notar dor no joelho que piora ao fim do dia, ou ao caminhar em passeios duros, comece pelo passo menos dramático: mude o que está debaixo dos seus pés antes de mudar toda a sua rotina de treino.

Seja gentil consigo sobre “maus” hábitos. Num fim de tarde cansado, todos pegamos no par velho e confortável à porta em vez dos mais estáveis no armário.

Sejamos honestos: ninguém controla a quilometragem dos sapatos como controla a percentagem de bateria do telemóvel.

“A sola de um sapato é muitas vezes o único lugar onde conseguimos literalmente ver a dor crónica a ser construída”, diz um fisioterapeuta francês com quem falei. “Os doentes mostram-me a ressonância magnética do joelho, mas a primeira coisa que peço são os sapatos que trouxeram à consulta.”

• Vire ao contrário os pares que mais usa e fotografe as solas a cada poucos meses.
• Repare em que lado de cada calcanhar desaparece mais depressa - essa é a sua “assinatura de stress”.
• Leve essas fotos (ou os próprios sapatos) ao seu médico de família, fisioterapeuta ou podologista quando surgir dor no joelho.
• Use palmilhas baratas apenas como solução temporária, não como solução para a vida.
• Desapegue-se dos sapatos “da sorte” ou sentimentais assim que a inclinação for visível do outro lado da sala.

Ouvir o que os seus sapatos estão a tentar dizer aos seus joelhos

Depois de ver esse desgaste irregular, é difícil deixar de o ver. Da próxima vez que o joelho “acender” nas escadas ou a meio de uma caminhada longa, o seu primeiro impulso pode passar de “O meu corpo está estragado” para “O que é que os meus sapatos estão a fazer agora?”

É uma mudança de mentalidade silenciosa, mas radical. Em vez de culpar a idade, o peso ou aquele treino mau de há anos, passa a observar algo simples e corrigível no seu ambiente diário. Um calcanhar inclinado cinco graus pode moldar um dia inteiro de movimento.

Pode até começar a detetar padrões nas pessoas à sua volta - o colega cujos ténis inclinam para dentro no calcanhar, o pai ou mãe no parque a esfregar o joelho enquanto está de pé em sapatos colapsados, o corredor no semáforo com um sapato achatado por fora.

Todos já tivemos aquele momento em que uma dor familiar de repente faz sentido por causa de um detalhe pequeno, ignorado.

Da próxima vez que se sentir tentado a ignorar essa dor surda e recorrente nos joelhos, vire os sapatos ao contrário antes de pesquisar sintomas no Google ou de se preparar para os piores cenários. A sola não lhe dá um diagnóstico, mas pode sussurrar coisas que as suas articulações têm tentado dizer na sua própria linguagem.

Pode não resolver tudo com um par novo ou uma opinião de especialista. Os corpos são teimosos. Os hábitos ainda mais. Mas começar com este gesto pequeno, estranho, quase forense - ler a parte de baixo dos seus sapatos - devolve-lhe um pouco de controlo às mãos e aos pés.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Detetar o desgaste irregular	Observar sobretudo o calcanhar e o bordo externo das solas	Compreender de onde vem parte da dor no joelho
Alternar os pares	Usar vários sapatos estáveis em vez de um só todos os dias	Reduzir a repetição do mesmo stress articular
Documentar os sapatos	Fotos regulares das solas para mostrar a profissionais de saúde	Ajudar a obter uma opinião mais precisa e personalizada

FAQ:

• Com que frequência devo substituir sapatos se tiver joelhos sensíveis? Aproximadamente a cada 500–800 km no caso de ténis de corrida; e, nos sapatos do dia a dia, assim que o desgaste do calcanhar estiver visivelmente inclinado, mesmo que “pareçam” confortáveis.
  
• Sapatos baratos podem mesmo causar dor no joelho ou isso é exagerado? Solas muito mínimas ou instáveis podem aumentar o stress no joelho ao longo do tempo, especialmente se o seu pé já tende a rolar para dentro ou para fora.
  
• O desgaste irregular é sempre sinal de um problema? Nem sempre, mas uma assimetria marcada entre esquerdo e direito, ou um sapato que inclina numa superfície plana, merece atenção.
  
• Só as palmilhas resolvem a dor no joelho ligada aos sapatos? Podem ajudar a redistribuir a pressão durante algum tempo, mas funcionam melhor combinadas com melhor calçado e trabalho de força para ancas e pernas.
  
• Devo parar de caminhar ou correr se os joelhos doerem? Se a dor for aguda, súbita ou estiver a piorar, fale com um profissional; muitas vezes a resposta passa por ajustar sapatos, volume e técnica, em vez de abandonar o movimento por completo.