Nem natação nem pilates: A melhor actividade para maiores de 65 anos com problemas nas articulações.

m. A piscina cheira a cloro, a sala de Pilates já está cheia e, num canto distante do pavilhão desportivo, uma dúzia de cabeças grisalhas está de pé num círculo solto. Sem tapetes, sem água, sem uniformes de Lycra. Apenas sapatos confortáveis, camisolas de lã e um leve zumbido de risos.

A instrutora carrega no play num pequeno altifalante. Uma canção lenta dos anos 70 enche a sala. O grupo começa a caminhar, a virar-se, a levantar os braços como se estivesse prestes a apanhar uma bola invisível. Os joelhos estão rígidos, as costas um pouco hesitantes. Ninguém está a tentar parecer atlético. Estão simplesmente a mexer-se, em conjunto, de uma forma que parece quase banal.

Dez minutos depois, repara. Os ombros estão mais baixos. Os rostos mais suaves. A senhora com a joelheira está a sorrir. O homem com duas próteses da anca aumentou o ritmo. O que estão a fazer não parece impressionante. E, no entanto, algo está a acontecer aqui, em silêncio.

Porque é que a melhor atividade para articulações doridas parece tão… comum

A estrela surpreendente para pessoas com mais de 65 anos e problemas articulares não é a natação nem o Pilates. É a caminhada viva, com apoio - idealmente em grupo, por vezes com bastões, sempre com um propósito.

Caminhar soa aborrecido no papel. É o que se faz entre o sofá e a chaleira. Mas, quando se transforma numa atividade suave e estruturada, torna-se outra coisa. O ritmo sobe apenas o suficiente para despertar o coração, não o suficiente para esmagar os joelhos.

O chão é estável, os sapatos são macios e o corpo reconhece imediatamente o movimento. Sem posições estranhas, sem torções num tapete, sem choque nas articulações como na corrida. Apenas um passo repetido e familiar que lubrifica a cartilagem e lembra aos músculos que ainda têm trabalho.

Nos arredores de Manchester, uma unidade de medicina geral e familiar criou um “clube de caminhada amigo das articulações” para doentes com mais de 65 anos. Encontram-se duas vezes por semana, faça chuva ou faça sol, num percurso plano à volta de um parque e de uma fila de lojas. Primeira sessão: trinta pessoas, pálidas, cautelosas, algumas com bengalas. Três meses depois, vinte e três ainda vão.

Uma mulher, 72 anos, tinha deixado de fazer jardinagem por causa dos joelhos. Agora caminha 30 minutos sem parar. Diz que as articulações ainda doem de manhã, mas soltam-se mais depressa. Outro participante, um motorista de autocarro reformado com artrose no ombro, usa um contador de passos e anuncia com orgulho os seus 5.000 passos nos “dias de caminhada”.

A investigação apoia estas pequenas histórias. Estudos sugerem que caminhar de forma regular e moderada pode reduzir a dor da artrite, ajudar no controlo do peso e até adiar a necessidade de cirurgia articular. Não tem de ser heróico; 20 a 30 minutos, três vezes por semana, já mudam o cenário.

Porque é que caminhar vence opções mais “glamorosas” como o Pilates ou a natação para muitas pessoas mais velhas? Parte da resposta é a fricção. Não a fricção nas articulações, mas na vida. Nadar é ótimo, claro. Mas exige piscina, balneários, cabelo molhado, pistas cheias. O Pilates exige aulas específicas, equipamento, por vezes trabalho doloroso no chão e posições confusas.

Caminhar, em contrapartida, começa à porta de casa. Sem cartão de sócio, sem horários. Pode levar um amigo, um vizinho, um neto. Pode transformar uma recomendação médica em algo que volta a parecer vida normal. Só isso já torna muito mais fácil manter o hábito durante meses e anos.

Há também a forma como a caminhada “carrega” suavemente as articulações. Os ossos gostam de ser usados. A cartilagem gosta de pressão regular e moderada. Os músculos à volta dos joelhos e das ancas ganham uma função, o que estabiliza todo o sistema. Quando se combina com um pouco de trabalho de equilíbrio, esta atividade simples toca em tudo: coração, humor, mobilidade, até o sono.

Como transformar a caminhada em verdadeira terapia articular

A magia não está na caminhada em si. Está na forma como a molda. Pense menos em “exercício” e mais num pequeno ritual estruturado que repete várias vezes por semana.

Comece com uma regra simples: 5 minutos para aquecer, 10 a 20 minutos ao seu “ritmo de conversa”, 5 minutos para arrefecer. Aquecer pode ser apenas passos mais lentos, balanços de braços mais amplos, alguns círculos com os tornozelos enquanto se segura a uma parede.

Depois vem o núcleo: um ritmo em que consegue falar em frases completas, mas cantar já seria difícil. É vivo o suficiente para ativar a circulação, suave o suficiente para não agredir articulações doridas. Termina com passos mais leves e dois alongamentos fáceis para gémeos e coxas. Cabe tudo em meia hora, chaleira incluída.

Erro comum número um: ir com demasiada força, demasiado cedo. O primeiro dia de motivação é sempre perigoso. As pessoas pensam: “Eu costumava caminhar horas, vou voltar a fazê-lo.” Depois, na manhã seguinte, os joelhos estão a arder e juram nunca repetir. Caminhada amiga das articulações é mais “cozinha lenta” do que micro-ondas.

Erro número dois: insistir em sapatos que doem. Aqueles sapatos velhos de couro que magoam os dedos? Sabotam as suas articulações em silêncio. Um par de sapatilhas macias e de suporte, com sola um pouco mais grossa, pode transformar a forma como os joelhos e as ancas se sentem ao fim de 15 minutos.

E depois há a armadilha da culpa. “Falhei dois dias, falhei.” Esse pensamento mata mais boas intenções do que a artrite. Corpos com mais de 65 anos adoram regularidade, mas não precisam de perfeição. Duas ou três sessões por semana batem sete dias heróicos seguidos de um mês de nada.

Há também um jogo mental aqui. Não está apenas a combater a rigidez; está a discutir com uma voz que diz: “À minha idade, para quê?” Essa voz pode ser alta, sobretudo depois de uma noite má ou de uma crise dolorosa. É aí que entram os outros humanos.

“Eu não vim por causa das ancas”, disse-me um homem de 79 anos num grupo de caminhada em Londres. “Vim porque estava cansado de tomar o pequeno-almoço sozinho. Agora caminho sem pensar nisso. As articulações vieram atrás.”

Para manter o hábito vivo, muitos grupos usam pequenos truques que funcionam surpreendentemente bem:

• Definir um ponto de encontro regular junto a um banco de café, e não à porta de um ginásio.
• Dar a cada caminhada um pequeno tema: “dia de observar árvores”, “tour de montras”, “caminhada de brisa do mar”.
• Combinar uma “regra do tempo”: se uma pessoa aparecer, a caminhada acontece, mesmo que seja mais curta.

Estes detalhes parecem quase infantis. Não são. Transformam uma recomendação médica em algo que realmente apetece. Numa manhã difícil, saber que alguém vai perguntar “Onde estiveste na terça?” pode pesar mais do que qualquer receita.

Torná-la segura, pessoal… e verdadeiramente sua

Assim que começa a olhar para a caminhada como a atividade principal para articulações doridas, a pergunta deixa de ser “Devo mexer-me?” e passa a ser “Como é que posso tornar isto meu?” Há uma enorme diferença entre arrastar-se pelo passeio e assumir o seu percurso como se fosse o seu palco diário.

Algumas pessoas gostam de voltas num parque. Outras preferem uma linha reta até a um banco familiar. Algumas usam bastões de marcha nórdica, que aliviam joelhos e tornozelos ao envolver a parte superior do corpo. A forma não importa tanto como a sensação de ritmo e controlo.

Pode criar micro-rituais: parar sempre na mesma árvore para alongar os gémeos. Fazer uma pausa numa ponte para respirar fundo três vezes. Dizer olá ao mesmo cão todas as quintas-feiras. Estas pequenas âncoras ligam o hábito a algo quente e humano.

E depois há a parte honesta. Sejamos honestos: ninguém mantém rotinas de reabilitação rígidas “todos os dias” durante meses a fio. A vida complica-se. As articulações inflamam. Há visitas da família. O objetivo não é ser um doente perfeito. O objetivo é ter uma atividade tão simples, tão entranhada no quotidiano, que regresse a ela quase automaticamente após cada interrupção.

Caminhar faz algo que almofadas, cremes e comprimidos raramente conseguem: devolve uma pequena sensação de controlo. Pode não controlar o tempo, o seu historial clínico ou o estado da cartilagem. Mas pode sempre controlar se sai lá fora durante 10 minutos esta tarde. Essa escolha, repetida muitas vezes, remodela em silêncio a forma como os próximos dez anos podem ser sentidos.

Ponto-chave	Detalhes	Porque importa aos leitores
Escolher superfícies amigas das articulações	Prefira passeios planos, caminhos de parque, ou corredores interiores no inverno. Evite subidas íngremes, trilhos irregulares e passeios degradados, sobretudo no início.	Reduz o impacto em joelhos e ancas dolorosos, diminui o risco de queda e facilita ganhar confiança nessas primeiras semanas cruciais.
Investir nos sapatos certos	Procure solas almofadadas, biqueira larga e contraforte firme no calcanhar. Experimente os sapatos mais tarde no dia, quando os pés estão ligeiramente inchados, para um ajuste mais realista.	Bom calçado pode ser a diferença entre uma caminhada agradável de 20 minutos e uma noite de articulações a latejar.
Usar objetivos de tempo, não de distância	Comece com 10–15 minutos e adicione 2–3 minutos por semana se a dor se mantiver controlável. Deixe o seu corpo - e não um contador de passos - definir o ritmo.	Objetivos baseados no tempo parecem mais alcançáveis, sobretudo em dias de pouca energia, e reduzem a pressão para “acompanhar” amigos mais em forma ou aplicações.

FAQ

• Caminhar é mesmo melhor do que nadar para as minhas articulações? Não em termos absolutos, mas para muitas pessoas com mais de 65 anos é mais realista. A natação é excelente para as articulações, mas as piscinas podem ficar longe, ser barulhentas, ou cansativas de aceder. Caminhar está disponível quase todos os dias, à porta de casa - o que muitas vezes significa que o faz com regularidade.
  
• Quanto devo caminhar se tenho artrite? Um objetivo suave é 10–20 minutos, três a cinco vezes por semana, a um ritmo em que falar seja fácil. Se a dor subir acima do seu nível habitual e se mantiver assim por mais de um dia, reduza um pouco na próxima vez.
  
• Caminhar não vai “gastar” os meus joelhos mais depressa? A evidência sugere o contrário quando o ritmo é moderado. Caminhar regularmente nutre a cartilagem e fortalece os músculos que estabilizam a articulação, o que pode atrasar a progressão da osteoartrose em muitas pessoas.
  
• E se eu precisar de bengala ou andarilho? Ainda assim pode transformar a caminhada na sua atividade principal. Uma bengala ou um rollator passam a fazer parte da rotina. Caminhadas curtas e frequentes pelo corredor ou até à mercearia da esquina contam tanto como voltas no parque.
  
• É seguro caminhar com próteses articulares? Para a maioria das pessoas com próteses da anca ou do joelho bem cicatrizadas, sim. Muitos cirurgiões até incentivam a caminhada diária. Se a sua cirurgia foi recente ou teve complicações, peça primeiro aconselhamento personalizado ao seu especialista.
  
• O que devo fazer em dias de muita dor? Em dias maus, reduzir é mais inteligente do que parar por completo. Isso pode significar 5 minutos de caminhada lenta dentro de casa, círculos suaves com os tornozelos, ou simplesmente levantar-se mais vezes. Movimento em doses pequenas continua a ajudar as articulações a ficarem menos rígidas.