Nem natação nem pilates: a melhor atividade para quem tem dores nos joelhos.

A sala de fisioterapia cheira levemente a tapetes de borracha e a creme de eucalipto.

Na marquesa, uma mulher no fim dos 40 anos fixa os joelhos como se a tivessem traído, enquanto o telemóvel se ilumina com mais uma notificação de “10.000 passos por dia” que ela vai ignorar.

• Tentei natação, diz ela, mas só para chegar à piscina já é uma missão. E Pilates? Os meus joelhos odiaram metade dos movimentos.
  O fisioterapeuta acena com a cabeça. Ouve a mesma frase quase todos os dias: - Eu só quero mexer-me sem pagar por isso a noite toda.

Lá fora, corredores passam pela janela em câmara lenta - aquele tipo de cena que parece um ataque pessoal quando até subir escadas dói. A mulher desliza as pernas para fora da marquesa. O fisioterapeuta sorri e aponta para um canto tranquilo da sala. - Vamos começar com algo diferente, diz ele.

E não envolve uma piscina para fazer voltas, uma máquina reformer ou uma mensalidade cara num estúdio.

A melhor atividade “esquecida” para joelhos em mau estado

A atividade que tem surgido mais nas clínicas de joelho ultimamente não é a natação nem o Pilates. É caminhar na água - também chamado caminhada em água profunda ou caminhada aquática.

Nada de estilos complicados. Nada de pistas. Apenas… caminhar. Numa piscina.

Para pessoas com joelhos doridos, rígidos ou em recuperação pós-lesão, este movimento simples pode parecer estranhamente mágico. A água suporta grande parte do peso do corpo, por isso a articulação não leva com o impacto a cada passo. Ao mesmo tempo, a resistência da água faz os músculos trabalharem mais do que em terra - quase como fazer treino de força em modo silencioso.

Do lado de fora da piscina parece fácil demais. Lá dentro, a história é outra.

Um fisioterapeuta em Manchester contou-me a história de um motorista de autocarro reformado, o Mark, 62 anos, que chegou à clínica convencido de que já tinha “acabado” com o exercício. Tinha artrose no joelho, uma barriguinha e uma longa lista de “não pode” de vários médicos.

Já tinha experimentado aulas de Pilates no ginásio do bairro. Demasiadas posições de joelhos no chão, demasiada pressão nas articulações. A natação deixava-o sem fôlego, e ele odiava pôr a cara dentro de água. Por isso, praticamente deixou de se mexer - tirando o arrastar diário até às lojas.

O fisioterapeuta sugeriu caminhada aquática três vezes por semana: 20 minutos a caminhar na parte pouco funda, segurando-se ao corrimão quando fosse preciso. Ao fim de seis semanas, o Mark já conseguia ir a pé até à piscina sem parar. Ao fim de três meses, disse algo ao fisioterapeuta que os fez rir aos dois: - Os meus joelhos ainda se queixam, mas já não gritam. E consigo levantar-me do sofá de uma vez só.

Há uma razão simples para a caminhada na água funcionar tão bem quando os joelhos doem. Em terra, cada passo envia força pelos tornozelos, joelhos e ancas. Na água, o peso do corpo é parcialmente “anulado” pela flutuabilidade. À profundidade do peito, as articulações suportam apenas cerca de 30–40% do peso habitual.

Isso significa que pode dobrar, elevar e estender a perna numa amplitude completa sem a mesma sensação de desgaste. A água também acrescenta uma resistência suave em todas as direções, fazendo com que os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos - os músculos que protegem o joelho - tenham de acordar.

Junte-se a isso o calor da maioria das piscinas públicas, que alivia a rigidez, e obtém-se uma combinação muito mais amiga do que martelar o asfalto ou forçar um treino clássico de cardio. Não é glamoroso. Não está na moda no TikTok. Ainda assim, muitos especialistas de joelho recomendam-no discretamente.

Como usar a caminhada na água para acalmar joelhos irritados

Comece de forma simples: encontre uma piscina onde a água chegue entre a cintura e o peito. Esse é o ponto ideal para dor no joelho. Demasiado raso, e os joelhos ainda suportam a maior parte do peso. Demasiado fundo, e os pés podem não assentar bem, o que transforma o exercício numa espécie de treino a flutuar.

Comece junto à borda ou perto de um corrimão. Mantenha-se direito, olhe em frente e comece a caminhar como em terra. Passos lentos e deliberados. Calcanhar primeiro, depois role até à ponta do pé. Deixe os braços balançarem naturalmente debaixo de água, com as mãos relaxadas.

Nas primeiras sessões, 10–15 minutos chegam. Caminhe para a frente, depois para trás, depois de lado como um caranguejo. Cada direção ativa músculos diferentes à volta do joelho. Se os seus joelhos forem muito sensíveis, mantenha passos pequenos e movimentos suaves, como se estivesse a mover-se através de ar espesso. É exatamente isso que está a fazer.

Muita gente chega à piscina com memórias das aulas de natação da escola e fica imediatamente tensa e autoconsciente. Ou tenta “treinar a sério” desde o primeiro minuto, ou mexe-se a meio gás como se tivesse medo que alguém esteja a olhar.

Seja gentil consigo. Comece com aquilo que o seu corpo consegue realmente tolerar hoje - não com o que fazia aos 25. Se sentir uma dor aguda, tipo facada, no joelho, é sinal para abrandar ou parar, não para “aguentar”.

Uma regra útil: a dor depois da sessão não deve ser pior do que o seu nível diário habitual e deve acalmar até à manhã seguinte. Se sair da piscina e o joelho ficar mais inchado ou mais quente durante horas, é demais. E sim, vai falhar dias. Sejamos honestos: ninguém faz isto realmente todos os dias.

Quem mais beneficia raramente é quem vai com mais intensidade. São as pessoas que voltam, semana após semana, mesmo quando a motivação está em baixo e a vida fica caótica.

• O meu objetivo não era curar os meus joelhos, disse-me uma funcionária de escritório de 55 anos numa piscina comunitária em Lyon. Eu só queria voltar a confiar nas pernas quando saía do autocarro. A água deu-me isso. Sinto-me mais pesada quando saio da piscina, mas no bom sentido, como se as minhas pernas se lembrassem de como trabalhar.

Na prática, alguns detalhes pequenos podem mudar toda a experiência:

• Vá em horas de menos movimento se as multidões o stressarem (à hora de almoço ou ao fim da manhã costuma resultar).
• Use sapatos de piscina se as lajotas escorregadias o preocuparem ou se tiver problemas de equilíbrio.
• Use um cinto de flutuação em água mais funda se tiver pouca confiança ou se não souber nadar.
• Diga ao nadador-salvador que está lá para reabilitação do joelho - normalmente ajudam mais do que imagina.
• Registe vitórias que não têm a ver com peso: menos pausas nas escadas, sono mais fácil, menos rigidez de manhã.

Quando os seus joelhos mudam, o seu mundo expande-se em silêncio

Há algo subtil que acontece quando caminhar na água passa a fazer parte da sua vida. Ao início, é apenas um hábito estranho e novo: balneários, cabelo húmido, toalhas esquecidas. Ao fim de algumas semanas, pequenas coisas mudam.

Percebe que saiu do carro sem fazer caretas. Sobe escadas e nota que não agarrou automaticamente no corrimão. Dorme a noite toda sem os joelhos o incomodarem às 3 da manhã. E um dia apanha-se a caminhar mais depressa para a paragem do autocarro - não porque está atrasado, mas porque consegue.

Todos já tivemos aquele momento em que a dor reorganiza os nossos dias em silêncio - dizer que não a passeios, puxar uma cadeira para mais perto, planear percursos a pensar em elevadores. Fortalecer os joelhos na água não muda apenas a forma como se mexe. Muda as decisões a que sente que pode voltar a dizer que sim.

A piscina torna-se outra coisa também. Não um lugar onde “as pessoas em forma” treinam, mas uma sala ligeiramente ecoante onde todas as idades e corpos estão a tentar recuperar pedaços da sua mobilidade. O homem mais velho a arrastar os pés na zona rasa pode estar a seguir um programa feito por um médico. O adolescente com a marcha cautelosa pode estar a reabilitar-se após cirurgia.

Partilham o mesmo desejo silencioso: continuar a mexer-se nos seus próprios termos durante o máximo de tempo possível.

Ponto-chave	Detalhe	Vantagem para o leitor
Caminhar na água reduz o impacto	A flutuabilidade diminui a carga articular enquanto mantém o joelho em movimento	Mexer-se sem o habitual pico de dor pós-exercício
Fortalece músculos-chave do joelho	A resistência da água trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos em cada passo	Cria suporte real à volta da articulação, não apenas alívio temporário
Acessível e adaptável	Funciona para diferentes idades, níveis de condição física e fases de dor	Dá-lhe uma opção de exercício a que consegue mesmo aderir

FAQ:

• A caminhada na água é mesmo melhor do que nadar para dor no joelho?
  Para muita gente, sim. Nadar pode torcer ou estender demasiado o joelho, sobretudo com o kick de bruços. Caminhar na água mantém o movimento mais simples e controlado, com menos coordenação e sem necessidade de pôr a cabeça debaixo de água.
• Com que frequência devo fazer caminhada na água para os joelhos?
  A maioria dos fisioterapeutas sugere 2–3 sessões por semana para começar, com cerca de 15–25 minutos cada. Pode aumentar para 30–40 minutos se os joelhos tolerarem bem e se a sua energia o permitir.
• E se eu não souber nadar ou tiver medo de água funda?
  Fique na zona rasa, onde os pés tocam confortavelmente no fundo, ou use um cinto de flutuação se quiser ir para uma zona mais funda. Não precisa de saber nadar para beneficiar da caminhada na água.
• Posso combinar caminhada na água com exercícios em terra?
  Sim; muitos planos de reabilitação fazem exatamente isso. Os dias de piscina tornam-se sessões de baixo impacto que apoiam a força, enquanto exercícios suaves em terra ajudam a transferir os ganhos para a vida real - caminhar e subir escadas.
• Em quanto tempo devo sentir resultados nos joelhos?
  Algumas pessoas notam menos rigidez após apenas algumas sessões, mas mudanças significativas na dor e na função costumam levar 4–8 semanas. A chave é consistência e progressão gradual, não intensidade.