O impacto inesperado deste ingrediente no humor foi explicado por psicólogos.

Ao fundo, numa mesa de canto, uma jovem percorre o telemóvel com aquela expressão vazia tão familiar e depois dá um gole na bebida. Os ombros descem. Sorri para nada em particular, como se o dia tivesse ficado duas tonalidades mais claro. Três mesas ao lado, um homem de fato faz o mesmo, a pairar sobre a caneca como se alguém tivesse aumentado a luz no cérebro dele.

A cena parece banal. Uma bebida quente, uma pausa silenciosa, um pequeno reset invisível. Ainda assim, os psicólogos continuam a voltar a um ingrediente minúsculo, muitas vezes ignorado, escondido nessas canecas e nesses pratos. Não é o açúcar. Não é a cafeína. É algo muito mais sorrateiro - e muito mais emocional.

E a forma como isso mexe com o teu humor não é o que as marcas querem que acredites.

O ingrediente que, em silêncio, sequestra o teu estado emocional

Durante anos, as pessoas culparam a cafeína, os ecrãs, a falta de sono, o “stress no trabalho” pelo humor em montanha-russa. Depois, uma série de estudos em psicologia começou a apontar para outra coisa presente em quase todos os snacks processados: açúcar ultrarrefinado. Não é “açúcar” em geral, mas a versão concentrada, despida, que derrete instantaneamente na língua e atinge o sangue como uma tempestade.

Os psicólogos começaram a chamá-lo de “combustível rápido do humor”. Porque é isso mesmo que parece. Um pico de foco, um toque de energia, uma falsa sensação de leveza. Depois vem a queda. De repente, estás mais irritadiço com o teu parceiro, mais sensível no trabalho, a fazer scroll nas redes sociais com uma inquietação silenciosa que nem sabes nomear. Culpas-te a ti. Raramente culpas o que estava no prato uma hora antes.

Essa é a armadilha: a mente acha que o problema és “tu”. O corpo sabe que é química.

Num estudo no Reino Unido com mais de 8.000 adultos, os investigadores acompanharam a ingestão de açúcar e o humor e encontraram algo inquietante. Quem consumia mais açúcar adicionado tinha maior probabilidade de relatar, mais tarde, sintomas de depressão, ansiedade e fadiga crónica. Não logo a seguir a uma noite má. Não por causa de um evento dramático. Apenas um nevoeiro lento, de fundo, a instalar-se dia após dia.

Outro ensaio foi ainda mais longe. Voluntários receberam bebidas com diferentes quantidades de açúcar refinado e depois foram testados em memória, atenção e reatividade emocional. O padrão foi quase cruel: um curto pico de alerta, seguido de queda no desempenho e aumento da irritabilidade. Um participante descreveu-o como “sentir-me de pele fina sem razão aparente”. Um dia normal passou a parecer mais difícil.

No papel do laboratório, é um gráfico. Na vida real, é a mensagem seca que te arrependes de ter enviado. A reunião em que a tua paciência desapareceu. A noite em que as perguntas do teu filho pareceram mais altas do que o habitual.

Os psicólogos explicam assim: o açúcar refinado faz disparar a glicose no sangue, o cérebro é inundado de energia rápida e o sistema de recompensa acende. Sentes um micro-eufórico. Depois a insulina entra em ação e os níveis descem mais depressa do que o teu cérebro consegue adaptar-se. Essa descida é lida pelo corpo como uma mini-ameaça. As hormonas mudam. Sentes-te cansado, mais reativo, menos resiliente.

Os açúcares “lentos” - os que vêm envolvidos em fibra, como na fruta ou na aveia - não mexem no botão emocional de forma tão violenta. O ingrediente que está a fazer o trabalho sujo não é a “doçura” em si; é a versão despida, concentrada, quase sem atrito. A que se move demasiado depressa para o teu sistema emocional manter o equilíbrio.

Quando esse ciclo se repete cinco, seis, sete vezes por dia, deixa de parecer química. Passa a parecer a tua personalidade.

Como transformar o açúcar de sabotador em ruído de fundo neutro

Psicólogos que trabalham com pacientes ansiosos ou com pouca energia raramente começam por “Corta todo o açúcar hoje”. Esse tipo de rigidez costuma sair pela culatra. Em vez disso, muitos usam um gesto enganosamente simples: tirar o açúcar do papel principal e pô-lo num papel secundário. Um truque prático é a “regra do amortecedor”: nunca comer açúcar “nu” com o estômago vazio. Acompanha essa bolacha com um punhado de frutos secos. Combina essa fatia de bolo com iogurte ou come-a depois de uma refeição a sério.

Este pequeno amortecedor abranda a absorção e suaviza o padrão pico–queda que baralha o teu humor. Não é uma regra moral; é uma regra mecânica. Pensa nisto como pôr almofadas nas bordas do teu dia. O momento doce fica. O chicote emocional abranda.

Ao fim de algumas semanas, muitas pessoas notam que os piores episódios da tarde ou do fim da noite perdem intensidade, sem alarde.

Há outro passo que muitos terapeutas recomendam discretamente: tornares-te um detetive sem julgamento do teu prato e do teu humor. Não para sempre, nem de forma obsessiva. Só durante sete dias. Três vezes por dia, apuntas: o que comeste mais ou menos, a que horas, e como te sentes duas horas depois numa escala de 1 a 10. Só isso. Sem contar calorias, sem comentários duros nas margens.

À segunda leitura, os padrões começam a sussurrar. Aquela tristeza “misteriosa” das 16h muitas vezes aparece 90 minutos depois daquele café com xarope. A viagem para casa mais tensa coincide com o pastel de meio da tarde. Num dia bom, tomaste um pequeno-almoço mais lento, menos açúcar adicionado e, estranhamente, tudo pareceu menos cortante. Num dia mau, a máquina de snacks foi a tua melhor amiga.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ainda assim, uma curta fase de observação pode mudar de forma permanente a maneira como interpretas as tuas oscilações de humor. De repente, algumas deixam de parecer defeitos de carácter e passam a parecer um guião alimentar que tens autorização para editar.

Um psicólogo clínico com quem falei resumiu sem rodeios:

“Quando os pacientes reduzem os picos de açúcar refinado, o humor não fica perfeito. A vida continua a ser a vida. Mas o ‘chão emocional’ fica mais sólido. Eles não caem pelo dia abaixo com tanta facilidade.”

Dentro das salas de terapia, isto é tratado como higiene do sistema nervoso, não como um truque de dieta: assentar o corpo para que os sentimentos tenham uma hipótese justa de respirar.

Para manter a coisa prática, muitos especialistas sugerem algumas trocas simples em vez de uma guerra total às sobremesas:

• Trocar uma bebida doce diária por água, chá ou café com pouco açúcar.
• Ter algo com proteína ou gordura saudável (frutos secos, queijo, húmus) perto dos teus momentos habituais de “açúcar”.
• Escolher sobremesas de que gostas mesmo, não o bolo aleatório do escritório que nem aprecias.
• Comer fruta inteira em vez de sumo, sempre que possível.
• Planear pelo menos um pequeno-almoço “lento” por semana com aveia, ovos ou iogurte, em vez de apenas pastelaria.

São pequenas alavancas. Ainda assim, os psicólogos continuam a notar o mesmo: quando as pessoas mexem no botão do açúcar nem que seja um pouco, a estática emocional no fundo do dia começa a desaparecer. Não de um dia para o outro. Em silêncio.

Repensar o conforto: o que os teus desejos estão realmente a tentar dizer

A parte mais estranha desta história não é que o açúcar refinado afeta o humor. É o quão profundamente ele se entranhou na nossa ideia de conforto. Uma reunião difícil pede um queque. Um fim de relação? Gelado. Tédio? Taça de rebuçados. Vamos atrás do doce como se fosse um atalho para a segurança. Às vezes funciona por uns minutos. Depois, a coisa que estavas a tentar não sentir volta - agora misturada com uma ligeira ressaca química.

A nível humano, faz sentido. A nível do sistema nervoso, é uma armadilha. O conforto com muito açúcar treina o cérebro a esperar um pico de dopamina em vez de um gesto real de acalmia. Uma caminhada, uma chamada a um amigo, uma sesta curta, um copo de água - tudo isso parece mais lento, menos dramático. Mas essas opções mais lentas não atiram o açúcar no sangue para uma montanha-russa e não te deixam emocionalmente mais frágil duas horas depois.

A nível social, normalizámos tanto a ligação entre açúcar e humor que já mal a vemos. A “quebra das 15h” é vendida como inevitável. A piada de “precisar” de um brownie depois de responder a e-mails está por todo o lado. Num dia mau, o açúcar parece ser a única porta fácil que está sempre aberta. E sim, às vezes entrar por essa porta é perfeitamente ok. O jogo muda quando percebes que cada escolha escreve uma linha no guião do teu fim de tarde.

Os psicólogos sugerem um caminho do meio: manter o açúcar como prazer e tirar-lhe o papel de terapeuta. Isso significa fazer uma pergunta silenciosa antes de o procurares: De que é que eu preciso, na verdade, agora? Talvez seja conforto, ou distração, ou apenas algo para quebrar a monotonia do trabalho. Dar nome à necessidade não te obriga a largar o doce. Só te devolve as chaves.

A partir daí, muitas pessoas começam a experimentar: um snack doce seguido de cinco minutos a andar. Uma sobremesa saboreada devagar, sem ecrã, como um pequeno ritual em vez de um reflexo anestesiante. Um dia difícil enfrentado não só com chocolate, mas também com uma chamada, um duche quente, ou ir para a cama mais cedo em vez de fazer doomscrolling.

Nada disto transforma a vida num anúncio de bem-estar. Numa terça-feira caótica, vais continuar a comer coisas aleatórias a horas aleatórias. Numa viagem de carro, vais continuar a sobreviver com snacks de estação de serviço. Uma fase emocionalmente dura não se resolve magicamente por mudares o pequeno-almoço. Ainda assim, depois de sentires, nem que seja uma vez, o que um dia com glicemia mais estável faz ao teu temperamento, é difícil “des-senti-lo”.

É aí que o “impacto inesperado” se torna pessoal. Não num gráfico, mas nas melhorias silenciosas que começas a notar: a discussão que não explode, o e-mail que reescreves com menos agressividade, a noite que parece menos uma aterragem de emergência e mais um deslize lento até casa. Pequenas mudanças de humor, multiplicadas por centenas de dias, tornam-se algo parecido com um novo ponto de partida.

E talvez essa seja a verdadeira história psicológica do açúcar: não culpa, não pureza, mas permissão. Permissão para veres que um ingrediente único e banal tem puxado pelos teus fios emocionais durante anos - e que tens o direito, com calma, de recuperar alguns desses fios.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O açúcar refinado alimenta oscilações de humor	Picos e quedas rápidos da glicemia afetam irritabilidade, foco e resiliência emocional.	Ajuda a explicar “maus humores” e quebras de energia aparentemente aleatórios.
Pequenos amortecedores mudam o efeito emocional	Combinar açúcar com proteína ou gordura suaviza a queda.	Dá uma forma realista de manter prazeres sem regras duras.
Observar supera restringir	A monitorização de curto prazo de comida e humor revela padrões pessoais.	Permite ajustar hábitos sem dietas nem autoculpa.

FAQ:

• O açúcar está mesmo ligado à depressão? Estudos observacionais de grande escala mostram que maior ingestão de açúcar adicionado está associada a maior risco de sintomas depressivos, sobretudo quando combinada com pouco sono e stress crónico. É um fator entre muitos, não a única causa.
  
• Preciso de cortar todo o açúcar para notar diferença? Não. Muitas pessoas notam um humor mais calmo e menos “quebras” só por reduzir bebidas doces, deixar os doces para depois das refeições e escolher mais alimentos integrais na maioria dos dias.
  
• A fruta é “má” para o humor por ter açúcar? A fruta inteira vem com fibra, água e micronutrientes, o que abranda a absorção. Psicólogos e investigadores em nutrição, em geral, veem a fruta como algo que apoia o humor, não como algo prejudicial.
  
• Quão depressa o açúcar pode afetar como me sinto? Algumas pessoas sentem uma subida ou uma quebra dentro de 30–90 minutos após um snack muito açucarado. Padrões de semanas podem influenciar a estabilidade emocional geral.
  
• E se o açúcar for o meu principal conforto neste momento? É a realidade de muita gente. Podes começar com suavidade: acrescentar outros pequenos confortos ao lado, experimentar amortecedores e reparar no que realmente te deixa melhor duas horas depois.