O pequeno hábito durante as refeições que os gastroenterologistas dizem causar mais inchaço do que qualquer alimento.

A noite em que percebi realmente o que é o inchaço não aconteceu num consultório médico.
Aconteceu num jantar de aniversário de uma amiga, num restaurante italiano barulhento onde as mesas estavam demasiado próximas e o cesto do pão parecia nunca esvaziar.

Mal tínhamos começado os antipasti e já três pessoas à volta da mesa tinham uma mão na barriga. Alguém culpou a água com gás. Outra pessoa culpou o pão. Outra murmurou baixinho “glúten outra vez” e afastou o prato.

Ainda assim, o gastroenterologista sentado ao meu lado abanou a cabeça, divertido.
Apontou para algo que todos nós estávamos a fazer sem sequer dar por isso.

E esse pequeno gesto, disse ele, estava a estragar a nossa digestão mais do que a massa.

O pequeno hábito à mesa que prende ar na barriga

Pergunte a qualquer gastroenterologista sobre inchaço do dia a dia e, muitas vezes, ouvirá a mesma resposta: não é só o que come, é a forma como come.
O pequeno hábito que eles continuam a ver, repetidamente? Comer depressa e engolir ar a cada garfada e gole.

Até têm um nome para isso: aerofagia.
Não sente que está a acontecer, mas cada garfada apressada é um mini-gole de ar.
E esse ar não desaparece. Viaja, distende o intestino como um balão e transforma uma refeição normal em duas horas de calças apertadas e desapertos discretos.

Imagine esta cena.
Tem uma pausa de almoço de 30 minutos, o telemóvel não para de vibrar e a cabeça ainda está meio presa ao último e-mail.

Come a salada à pressa, faz scroll no Instagram, bebe entre garfadas e fala ao mesmo tempo porque “é preciso pôr a conversa em dia”.
Dez minutos depois, o prato está limpo. Quinze minutos depois, a barriga está dolorosamente redonda.

Culpa os vegetais crus, ou o molho, ou aquela fatia de pão.
Mas se um médico o filmasse e passasse o vídeo em câmara lenta, mostrava-lhe outra coisa: maxilares a mastigar mal, grandes tragos, lábios ligeiramente abertos, e cada frase dita a puxar mais ar para o sistema digestivo do que para os pulmões.

É isso que irrita no inchaço: quase sempre suspeitamos primeiro da comida.
Glúten, lactose, cebola, água com gás - o que quiser.

Mas os gastroenterologistas veem doentes que chegam com longas listas de alimentos “proibidos” e continuam a sentir-se mal, simplesmente porque o ritmo a comer é caótico.
Quando come depressa, mastiga poucas vezes, fala com a boca cheia e bebe por palhinha ou diretamente de uma garrafa, o estômago não recebe apenas comida. Recebe uma tempestade de bolhas de ar.

Depois o intestino tem de misturar, empurrar e fermentar tudo isso sob pressão.
O resultado sente-se como um “alimento problemático” - aperto, gases, cólicas - mas o verdadeiro gatilho está nos hábitos, não no prato.

Como comer para a barriga finalmente relaxar

O método que os gastroenterologistas continuam a repetir é quase frustrantemente simples: abrande a refeição e feche bem a boca ao mastigar e engolir.
É só isso.

Sugerem um truque muito concreto: pousar o garfo ou a colher entre cada garfada.
Não equilibrado na borda do prato, mas mesmo pousado.
Esta micro-pausa obriga o corpo a terminar a mastigação e a deglutição do que já lá está, em vez de ir “empilhando” garfadas e ar como um engarrafamento digestivo.

Outra pequena mudança: faça as primeiras três garfadas em total silêncio.
Sem conversa, sem ecrãs - só você e o prato.
Deixe o sistema nervoso acompanhar a ideia de que “agora estamos a comer”, não a correr.

Claro que a vida real é confusa.
Come no carro, à secretária, enquanto ajuda um filho com os trabalhos de casa, ou meio de pé na cozinha entre duas tarefas.

É precisamente aqui que engolir ar dispara: stressado, distraído, curvado, dá bocados maiores, mastiga menos e “lava” tudo com grandes goles.
Todos já estivemos naquele momento em que percebemos que o jantar acabou e mal o saboreámos.

Sejamos honestos: ninguém faz isto impecavelmente todos os dias.
Até os médicos admitem que aceleram as refeições em turnos cheios.
O objetivo não é uma alimentação consciente perfeita. É tirar 20% à velocidade e à tensão para que o intestino volte a respirar.

Os gastroenterologistas também apontam alguns “amplificadores” que sabotam a digestão em silêncio.
Beber por palhinha, por exemplo, puxa mais ar juntamente com o líquido. Bebidas gaseificadas somam bolhas ao ar que já está a engolir.

Falar enquanto mastiga abre uma autoestrada direta para o ar entrar.
Mascar pastilha fora das refeições mantém-no em “modo de engolir” sem qualquer necessidade nutricional.
E cinturas apertadas ou cintos comprimem um estômago já distendido.

“A maioria das pessoas pensa que é ‘sensível’ a dezenas de alimentos”, explica um gastroenterologista que entrevistei. “Quando abrandamos a forma como comem e reduzimos o ar engolido, muitas dessas supostas intolerâncias diminuem de repente.”

• Coma de boca fechada - parece óbvio, mas muitos de nós abrimos ligeiramente ao falar ou ao comer à pressa, e é aí que o ar se infiltra.
• Mastigue cada garfada durante mais tempo - não precisa de contar; procure apenas que esteja “mais macio do que o habitual” antes de engolir.
• Pausa na bebida enquanto mastiga - beba antes ou depois da garfada, não durante.
• Evite palhinhas e grandes goles de garrafa - prefira um copo e deglutições mais pequenas.
• Dê uma moldura à refeição - sente-se, nem que sejam 8 minutos, para o corpo perceber que é hora de comer e não uma corrida.

Viver com a digestão em vez de lutar contra o prato

Quando repara no ar que “convida” para dentro a cada refeição, torna-se difícil deixar de ver.
Começa a apanhar-se a responder a e-mails a meio de uma garfada, a beber água com gás como se fosse uma competição, ou a acabar o almoço em sete minutos certinhos.

Pode também perceber que o que julgava ser uma “sensibilidade alimentar misteriosa” aparece muitas vezes nos dias em que come em movimento, em frente a um ecrã, ou sob pressão.
Aí, o inchaço parece menos um inimigo e mais um feedback.
A barriga não está a acusar o pão ou a salada - está a lembrar-lhe que o seu ritmo não combina com o dela.

Isto não significa que a comida não conte.
Alguns ingredientes fermentam mais; algumas pessoas têm intolerâncias reais ou condições médicas que merecem avaliação adequada.

Mas começar pela variável mais simples - como come, e não apenas o que come - pode poupar muita frustração e dietas restritivas.
Não precisa de se tornar um santo da comida lenta para sentir mudança.
Muitas vezes, acrescentar só mais cinco minutos a uma refeição, pousar os talheres mais vezes e manter a boca fechada ao mastigar já reduz para metade o inchaço pós-refeição em muita gente.

O pequeno hábito para o qual os gastroenterologistas apontam é quase aborrecido na sua simplicidade - e provavelmente por isso o ignoramos.
Comer depressa e engolir ar não parece dramático num mundo obcecado por “alimentos maus” e protocolos milagrosos para o intestino.

No entanto, esta é a alavanca silenciosa que controla três vezes por dia, esteja onde estiver, coma o que comer.
Pode testá-la na próxima refeição, observar o que acontece ao longo de uma semana e partilhar a sua própria história de antes e depois.
O prato pode ser o mesmo. A forma como o corpo reage a ele pode mudar muito.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Abranda-se e reduz-se o ar engolido	Pousar os talheres entre garfadas e fazer as primeiras garfadas em silêncio diminui a aerofagia	Menos pressão, menos inchaço visível, mais conforto após as refeições
Hábitos do dia a dia amplificam o inchaço	Falar enquanto mastiga, usar palhinhas, apressar refeições, roupa apertada na cintura	Ajuda a identificar gatilhos para além de alimentos específicos e ajustá-los facilmente
Nem toda a “intolerância alimentar” é causada pela comida	Muitos doentes melhoram ao mudar o ritmo a comer, mesmo antes de alterar a dieta	Reduz restrições desnecessárias e ansiedade à volta das refeições

FAQ:

• Comer depressa causa mesmo mais inchaço do que certos alimentos?
  Para muitas pessoas, sim. Engolir ar em excesso pode criar tanta ou mais distensão do que um alimento ligeiramente “gasoso”, sobretudo quando as refeições são apressadas e distraídas.
• Em quanto tempo posso notar diferença se abrandar?
  Algumas pessoas notam após poucas refeições; outras precisam de uma ou duas semanas. O corpo costuma responder bastante rápido quando a entrada de ar diminui.
• Devo cortar completamente a água com gás?
  Não necessariamente. Experimente reduzir a quantidade, evitar bebê-la durante as refeições e focar-se primeiro em não dar grandes goles e em não usar palhinhas.
• Mascar pastilha pode mesmo causar inchaço?
  Sim. Mastigar leva-o a engolir pequenas quantidades de ar repetidamente e pode irritar um intestino sensível, sobretudo quando o faz durante horas.
• Quando devo consultar um médico por causa do inchaço?
  Se o inchaço é novo, intenso, o acorda durante a noite, vem com perda de peso, sangue nas fezes, vómitos, febre ou dor forte, deve procurar aconselhamento médico em vez de apenas mudar hábitos.