A luz do teu telemóvel brilha no escuro, muito depois de te teres prometido que estarias a dormir às 23:00.

TikTok, Instagram, um scroll rápido por mensagens antigas “só para confirmar uma coisa”. A tua lista de tarefas para amanhã está à espera, a cozinha não está propriamente limpa, o teu projeto paralelo ainda é uma ideia vaga… e, no entanto, o teu polegar continua a deslizar para cima como se tivesse vida própria.

Sabes que este ritual não te ajuda. Acordas cansado, irritado, um pouco envergonhado. Mas nessa meia hora antes de adormecer, parece uma pequena bolha segura onde nada urgente te consegue alcançar. Um recanto familiar num dia que nunca abranda realmente.

Porque é que continuamos a voltar a hábitos que, em silêncio, nos roubam tempo e energia? Porque é que o improdutivo tantas vezes sabe a casa?

Porque é que hábitos improdutivos podem parecer estranhamente seguros

Observa alguém numa deslocação e quase consegues ler os hábitos como se fossem um mapa. O mesmo lugar no comboio. A mesma playlist. O mesmo jogo no telemóvel que joga há meses. Nada disto torna a vida maior, mais rica ou mais entusiasmante. E, no entanto, envolve a pessoa como uma manta macia.

O conforto raramente tem a ver com progresso. Tem a ver com previsibilidade. O nosso cérebro agarra-se ao que já conhece, especialmente quando a vida parece caótica ou injusta. A terceira repetição da mesma série, o “trabalho falso” de reorganizar pastas sem fim, o scroll nas notícias que não consegues mudar. Estes rituais não te fazem avançar, mas fazem-te sentir que não estás a flutuar sozinho.

Num plano puramente lógico, é um mau negócio. Num plano emocional, é uma promessa silenciosa: aqui, nada inesperado te vai magoar.

Um inquérito de 2023 de uma app britânica de registo de tempo concluiu que as pessoas gastavam, conscientemente, mais de 2 horas por dia em rotinas digitais “sem sentido”: verificar as mesmas caixas de email, ler apps de que não gostavam, abrir e fechar os mesmos três separadores. A maioria dos participantes disse sentir-se “ligeiramente irritada” depois. E, no entanto, quase todos repetiam o padrão no dia seguinte.

Uma mulher entrevistada no estudo descreveu o seu hábito de, à meia-noite, fazer “montras” online. Raramente comprava alguma coisa. Apenas adicionava e removia os mesmos artigos do carrinho. “Sinto que estou a tomar controlo da minha vida”, disse, “mesmo sabendo que não estou a decidir nada.” O carrinho tinha menos a ver com escolhas de consumo e mais com anestesia emocional.

Eis a coisa estranha dos hábitos de conforto: muitas vezes imitam a verdadeira agência. Clicas, fazes scroll, escolhes, reorganizas. À superfície estás ativo. Mas, cá dentro, estás parado.

Os psicólogos chamam-lhe por vezes “gestão do humor em vez de gestão de objetivos”. O teu cérebro está programado para evitar o desconforto mais depressa do que para procurar melhoria. Quando uma tarefa ameaça a tua autoimagem - “E se falhar?”, “E se não for suficientemente bom?” - o teu sistema nervoso redireciona-te, em silêncio, para algo que parece mais seguro.

O resultado? Hábitos que não desafiam a tua identidade, não te expõem ao julgamento e não exigem coragem. É por isso que tantas rotinas improdutivas se intensificam quando estamos cansados, sós ou sobrecarregados. São amortecedores emocionais. Não muito eficientes, mas suficientemente familiares para ficarem por perto.

Com o tempo, este conforto endurece num ciclo: stress → hábito de alívio → alívio curto → mais stress por coisas por fazer. O hábito sobrevive não porque ajuda, mas porque suaviza, de forma fiável, as arestas do dia.

Como quebrar, com suavidade, o feitiço das rotinas confortáveis mas improdutivas

Um movimento simples muda tudo: não comeces por cortar o hábito; começa por encolher o papel dele. Escolhe um único ritual improdutivo - doomscrolling, jogos, arrumação constante, seja qual for a tua “manta macia” - e dá-lhe um recipiente pequeno e claro. Dez minutos depois do almoço. O último episódio, não uma temporada inteira. Um jogo até à primeira derrota, não até os olhos arderem.

Depois, associa esse recipiente a uma ação minúscula e com significado, logo a seguir. Nada de reinvenções grandiosas - apenas um passo que constrói algo de verdade: escrever três frases de um pitch, ler duas páginas daquele livro que continuas a evitar, enviar uma mensagem que importa. Esta micro-troca abre uma fenda na associação emocional: de “este hábito é o meu lugar seguro” para “este hábito é como eu aqueço antes de fazer a minha vida avançar”.

Não estás a combater o conforto. Estás a redirecioná-lo com gentileza.

A maioria das pessoas tenta quebrar estes hábitos com pura força de vontade. Apagam apps, fazem horários rígidos, juram solenemente na manhã de segunda-feira. Depois a realidade chega: o trabalho estende-se, estás exausto, o teu filho fica doente, o teu chefe manda um email estranho às 19:00. Nesse momento, o cérebro não quer saber de promessas; quer saber de sobrevivência - e corre para casa, para o ciclo calmante mais próximo.

Ser duro contigo quase sempre sai pela culatra. A vergonha de “voltei a desperdiçar a noite” torna-se mais uma razão para mergulhar ainda mais na mesma rotina. Sentes-te mal → criticas-te → precisas de mais conforto → voltas ao ciclo. Uma abordagem muito mais gentil é reparar no gatilho: “Eu começo sempre a fazer scroll logo depois do jantar, quando me sinto pesado e drenado demais para fazer o que quer que seja.” Quando vês o padrão, consegues mudar os cinco minutos antes de começar - em vez de te odiares pela hora depois.

Sejamos honestos: ninguém faz isto mesmo todos os dias.

“Os maus hábitos nem sempre têm a ver com preguiça”, disse-me uma vez um terapeuta comportamental. “Muitas vezes são tentativas desajeitadas de autoproteção. Quando percebes isso, deixas de perguntar ‘O que é que se passa comigo?’ e começas a perguntar ‘Que dor estou eu a evitar aqui?’”

Essa mudança de perspetiva importa. Em vez de declarares guerra aos teus hábitos, podes ficar curioso em relação a eles. Quando aparecem? Que sensação amortecem? Tédio, solidão, medo de falhar, o silêncio desconfortável quando estás sozinho com os teus pensamentos?

• Repara nos teus “gatilhos de conforto” durante três dias (horas, lugares, estados de espírito).
• Dá a cada hábito improdutivo um limite de tempo ou uma fronteira clara.
• Anexa uma ação pequena e concreta ao fim do hábito.
• Regista como te sentes antes e depois, não apenas o que fazes.
• Altera o teu ambiente de formas minúsculas: muda a app de sítio, esconde o comando, deixa um livro aberto em cima da mesa.

O objetivo não é tornares-te um robô da produtividade. É parares de deixar que os hábitos decidam quem podes ser nos dias em que estás cansado, assustado ou a funcionar a combustível emocional.

Viver com conforto, sem o deixar comandar a tua vida

Há um alívio silencioso em admitir que alguns hábitos improdutivos provavelmente vão estar sempre por perto, pelo menos um pouco. O scroll noturno, as séries em pano de fundo, o ritual de limpar a cozinha já limpa quando estás ansioso. Estas coisas não são falhas morais. São sinais. Dizem-te onde o teu sistema nervoso se sente mais seguro quando o mundo começa a apertar.

Quando os vês como sinais em vez de inimigos, desbloqueias outro tipo de escolha. Podes manter o hábito reconfortante, mas nos teus termos. Podes decidir que sim, vais rever aquela série antiga outra vez - mas não em vez de escrever o email que pode mudar a tua carreira. Vais jogar, mas depois de enviares a mensagem difícil. O conforto torna-se uma recompensa, não uma saída de emergência.

Todos já tivemos aquele momento em que levantamos os olhos do ecrã e sentimos uma pequena picada de arrependimento. “Podia ter usado este tempo de outra forma.” Essa picada não tem de se transformar em auto-ódio. Pode ser uma pequena lanterna. Uma forma de perguntar: “De que é que eu precisava mesmo agora que este hábito tentou - mal - dar-me?” Ligação? Descanso? Uma sensação de controlo? A partir daí, podes procurar uma resposta um pouco melhor da próxima vez, mesmo que sejam apenas cinco minutos de algo mais verdadeiro.

Há um tipo estranho de poder em saber que conforto e crescimento não são inimigos - são parceiros de dança. Um dá-te coragem para tentar; o outro dá-te descanso para continuar. Os hábitos que hoje parecem tão calmantes muitas vezes nasceram numa altura em que precisavas deles para lidar. Talvez isso ainda seja verdade em alguns dias. Noutros, talvez já estejas pronto para uma nova versão de “conforto” que se pareça mais com uma caminhada lenta, uma conversa a sério, ou fazer a coisa assustadora tempo suficiente para veres que sobreviveste.

Não tens de deitar fora os teus rituais. Só tens de parar de fingir que são inofensivos quando, em silêncio, te custam a vida que dizes querer. E, quando começas a reparar nesses custos - não como um veredicto, mas como curiosidade - torna-se um pouco mais difícil esconder-te no brilho do familiar. É aí que a mudança costuma começar: não com uma grande promessa, mas com um olhar pequeno e honesto sobre o que o teu conforto está, de facto, a fazer por ti.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O conforto vence a lógica	O nosso cérebro escolhe rotinas previsíveis e calmantes em vez de ações produtivas mas emocionalmente arriscadas.	Ajuda-te a perceber porque repetes hábitos que “sabes” que não ajudam.
Os hábitos são ferramentas emocionais	Hábitos improdutivos suavizam stress, tédio e medo, mesmo que criem novos problemas.	Permite-te ver comportamentos como estratégias de sobrevivência, não como falhas pessoais.
Muda o papel, não apenas o hábito	Contém a rotina e liga-a a uma ação pequena e significativa, em vez de tentares parar de repente.	Oferece uma forma realista de mudar o teu dia sem depender de força de vontade bruta.

FAQ:

• Porque é que repito hábitos que sei que me fazem mal?
  Porque, no curto prazo, regulam as tuas emoções melhor do que as alternativas que tens agora - mesmo que mais tarde prejudiquem o teu tempo, a tua saúde ou os teus objetivos.
• Fazer scroll ou jogar é sempre improdutivo?
  Não. Torna-se um problema quando substitui, de forma consistente, coisas de que realmente gostas, ou quando o usas sobretudo para evitar sentimentos desconfortáveis.
• Como posso perceber se um hábito é “conforto” ou “evitamento”?
  Repara como te sentes depois. O descanso genuíno deixa-te mais lúcido e calmo. O evitamento deixa uma mistura de alívio e arrependimento.
• Tenho de abandonar completamente os meus hábitos reconfortantes?
  Muitas vezes, não. É mais realista encolhê-los, dar-lhes limites e acrescentar pequenas ações construtivas à volta deles.
• Qual é o primeiro passo pequeno que posso dar hoje?
  Escolhe um hábito, define um limite simples para esta noite e decide uma ação de cinco minutos que faça avançar um objetivo real quando esse limite for atingido.