Uma forma prática de reduzir a ansiedade é separar o planeamento da imaginação dos resultados.

Estás deitado na cama, telemóvel pousado no peito, a olhar para o teto. O teu cérebro está a passar uma série completa da Netflix de cenários de pior caso em reprodução automática. Será que o projeto vai correr mal amanhã? Será que o dinheiro vai acabar? Será que aquela conversa vai correr horrivelmente? Continuas a “planear” na tua cabeça, mas se alguém filmasse os teus pensamentos, aquilo pareceria menos estratégia e mais o trailer de um filme de catástrofe.
No meio de todo esse ruído, a tua lista real de tarefas está escondida debaixo de uma pilha de desfechos imaginários.

Há uma pequena mudança mental capaz de acalmar o sistema inteiro.
Começa por separar o que precisas de planear daquilo que apenas imaginas.
Uma linha silenciosa entre dois tipos muito diferentes de pensamentos.

Quando o planeamento se transforma secretamente em teatro de preocupação

À superfície, a ansiedade muitas vezes parece “estar preparado”. Dizemos que estamos a pensar bem nas coisas, a ser responsáveis, a antecipar todos os ângulos. Por dentro, porém, grande parte dessa energia mental é gasta a ensaiar coisas que nunca acontecem. O planeamento e a imaginação de desfechos misturam-se, e o teu cérebro deixa de saber que parte é trabalho real e que parte é apenas o medo a ensaiar as suas falas.

O teu corpo reage aos dois da mesma forma. Coração mais acelerado, aperto no peito, respiração curta.
Não admira que te sintas exausto antes mesmo de o dia começar.

Imagina isto: tens uma apresentação amanhã. Sentas-te com o portátil, abres os slides e começas a “rever o plano”. Passados cinco minutos, já não estás a editar o Slide 3. Estás a ver um filme interno em que ficas em branco, o teu chefe parece desiludido, alguém na última fila partilha um meme sobre ti num chat de grupo.

Vinte minutos depois, nada de prático foi acrescentado ao teu deck.
Mas o teu corpo já passou por uma resposta completa ao stress, como se o desastre tivesse mesmo acontecido.

Isto acontece porque o teu cérebro não distingue perfeitamente entre um desfecho vividamente imaginado e um desfecho real. Os mesmos circuitos de ameaça e proteção acendem. Planear é sobre ações sob o teu controlo: o que vais dizer, o que vais preparar, onde vais estar às 9:00. Imaginar desfechos é sobre reações que não controlas: o que vão pensar, como vão sentir, o que o mercado ou o universo vai decidir.

Quando estas duas coisas se misturam, a ansiedade toma o volante.
Sentes que estás a “fazer alguma coisa”, mas não há progresso no mundo real.

Um truque mental simples: duas faixas separadas na tua cabeça

Aqui vai o método prático: sempre que perceberes a ansiedade a aumentar, pára e organiza os teus pensamentos em dois baldes - “Planeamento” e “Imaginar Desfechos”. Só isto. Duas pastas mentais.

Pensamentos de planeamento soam assim: “Vou enviar o e-mail às 10”, “Vou fazer estas três perguntas”, “Vou preparar dois slides de reserva”. Pensamentos de imaginação soam assim: “Vão achar que não sou qualificado”, “Isto vai arruinar a minha carreira”, “As pessoas vão gozar comigo”. No momento em que os etiquetas, algo muda. O teu cérebro deixa de tratar cada pensamento como uma emergência e começa a classificar.

Não lutas contra os pensamentos.
Apenas decides a que faixa pertencem.

Imagina que estás preocupado com o resultado de um exame médico. A tua mente dispara: e se for mau, e se mudar tudo, e se não conseguires lidar. Pegas numa folha e desenhas duas colunas. À esquerda escreves “Planeamento”. À direita, “Imaginar Desfechos”. Depois esvazias a cabeça.

“Ligar para a clínica às 9” vai para o lado do Planeamento. “Isto significa que vou perder o emprego” vai para o lado do Imaginar. “Perguntar ao médico sobre opções de tratamento” vai para o Planeamento. “Vou ser um peso para toda a gente” vai para o Imaginar. Ao fim de cinco minutos, estás a olhar para algo concreto.

A coluna do planeamento costuma ser curta, mas acionável.
A coluna da imaginação é dramática, repetitiva e, estranhamente, muito semelhante de uma situação para a outra.

O que acontece nesse momento não é magia, é fisiologia. Quando clarificas o que está sob o teu controlo, o teu córtex pré-frontal - a parte racional e de planeamento do cérebro - entra em ação. A amígdala, o teu alarme interno, não precisa de gritar tão alto, porque finalmente alguém competente entrou na sala.

Não estás a descartar as imagens assustadoras. Estás apenas a dizer: “Isto vive no balde da imaginação. Não são instruções.”
Essa pequena distância é o que reduz a ansiedade. Sentir tudo como igualmente real é o que mantém a ansiedade viva.

Do caos mental a um próximo passo pequeno e possível

Transforma isto num hábito com um pequeno ritual. Quando sentires a ansiedade a começar - aperto no estômago, pensamentos a correr, vontade de verificar o telemóvel pela décima vez - pega num caderno, num post-it, ou até na app de notas. Desenha essa estrutura simples de duas colunas (ou imagina-a mentalmente, se estiveres em movimento). Depois, durante exatamente três minutos, lista todos os pensamentos e coloca-os numa das duas faixas: Planeamento vs Imaginar Desfechos.

Quando os três minutos acabarem, ignora a coluna do Imaginar. Com gentileza, como se deixasses uma televisão no mudo. Depois, circula um item - apenas um - da coluna de Planeamento que possas fazer nos próximos 10 minutos. Envia a mensagem. Procura o número. Escreve a primeira frase do rascunho.

Essa ação é a tua porta de saída do ciclo de ansiedade.

Uma armadilha comum é transformar este método num novo projeto de perfeccionismo. Podes achar que tens de separar cada pensamento na perfeição, todos os dias, ou estás a fazer “mal”. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Há dias em que te esqueces. Há dias em que o teu cérebro ansioso ganha a primeira ronda.

Isso não anula o valor da prática. O poder está em apanhares-te a ti próprio nem que seja uma vez, a meio da tempestade, e pensares: “Ok, esta ideia está em que faixa?” Não precisas de estar calmo para o fazer. Fazes isto precisamente porque não estás calmo.

Já todos estivemos aí: aquele momento em que a tua mente escreve cinco capítulos catastróficos antes de a realidade ter sequer terminado a primeira frase.

• Nomeia o pensamento – Diz na tua cabeça: “Isto é planeamento” ou “Isto é imaginar um desfecho”. Uma etiqueta simples reduz o impacto emocional.
• Escreve um passo concreto – Não dez, não um plano mestre. Só a próxima ação física que pertence à faixa do Planeamento.
• Coloca a preocupação numa caixa temporal – Dá um contentor à faixa do Imaginar: “Vou permitir-me imaginar desfechos durante cinco minutos às 19:00, não o dia todo.”
• Volta ao corpo – Bebe água, levanta-te, alonga os ombros. A ansiedade vive no corpo tanto quanto na linguagem.
• Pára de discutir com os ‘e se…’ – Não precisas de os derrotar num debate. Arquiva-os em “Imaginar” e volta ao plano.

Aprender a viver com as duas faixas sem ser engolido

Com o tempo, começas a notar algo surpreendente: a faixa do Imaginar nunca desaparece por completo. O teu cérebro vai sempre sugerir trailers dramáticos sobre o futuro. Isso faz parte de ser humano, sobretudo se fores sensível, ambicioso, ou se transportares medos antigos. O que muda é a tua relação com esses filmes mentais.

Deixas de os tratar como profecia. Tratas como meteorologia. Há dias de tempestade, há dias limpos, mas continuas a escolher o que fazer com as mãos, o teu tempo, a tua próxima hora. Podes até começar a ficar curioso: “Interessante, o meu cérebro está outra vez a passar o guião do ‘isto vai arruinar tudo’. Ok. O que está hoje na coluna do Planeamento?”

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Separar planeamento de imaginação	Usar duas colunas mentais ou escritas para os pensamentos	Reduz a sobrecarga e traz clareza
Agir num pequeno passo de planeamento	Escolher uma ação única e concreta sob o teu controlo	Quebra o ciclo da ansiedade através do movimento
Parar de debater os “e se…”	Tratar fantasias de desfecho como ruído de fundo, não como instruções	Liberta energia mental para decisões reais

FAQ:

• Pergunta 1 E se todos os meus pensamentos parecerem planeamento e eu não conseguir ver a diferença?
  
• Pergunta 2 Este método pode substituir terapia ou tratamento médico para a ansiedade?
  
• Pergunta 3 Com que frequência devo fazer o exercício das duas colunas?
  
• Pergunta 4 E se imaginar desfechos me motivar a preparar-me melhor?
  
• Pergunta 5 O que posso fazer quando a ansiedade é tão forte que nem consigo começar o exercício?